Zioła i porady dotyczące stylu życia pomagające zachować równowagę między życiem zawodowym a prywatnym

Żyjemy w trudnych czasach; dla wielu równoważenie pracy, opieki nad dziećmi, opieki rodzicielskiej i nadzorowania wymagań edukacyjnych dzieci jest wyczerpujące. W ciągu ostatniej dekady nadal doświadczaliśmy erozji granic między życiem zawodowym a prywatnym. Jednak dziś wpływ światowej pandemii spotęgował wyzwania związane z utrzymaniem równowagi między życiem zawodowym a prywatnym jak nigdy dotąd. Poziom stresu, jakiego doświadczają dorośli, został potwierdzony w badaniu Stress in America z 2019 r., w którym stwierdzono, że prawie połowa dorosłych ma problemy ze snem, a ponad trzy czwarte zgłasza fizyczne lub emocjonalne objawy stresu objawiające się bólami głowy, zmęczeniem i zaburzeniami snu (Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne, 2019). Jeśli odczuwasz zwiększony stres i niepokój, wiedz, że nie jesteś sam.

Prawdopodobnie nie jest dla ciebie zaskoczeniem, że ciągły stres i niepokój mogą wpływać na prawie każdy układ narządów w naszym ciele. Na przykład stres może wpływać na komunikację mózg-jelit, wywołując problemy trawienne, takie jak wzdęcia i dyskomfort (van Tilburg, b.d.). Ciągły niepokój, który nadal aktywuje układ nerwowy, powoduje długotrwałe zużycie ciała (Berntson, b.d.). Wreszcie, stres może przyczynić się do długotrwałych konsekwencji dla serca i układu krążenia, zwiększając ryzyko nadciśnienia, zawału serca, a nawet udaru mózgu (Burg, b.d.).

Wiele sugestii dotyczących równoważenia pracy i życia domowego/prywatnego zakłada, że wychodzimy z biura pod koniec dnia. Ponieważ wiele osób pracuje zdalnie, nie możemy już zapomnieć o biurze, co skłania nas do poszukiwania bardziej kreatywnych rozwiązań zapewniających zdrową równowagę między życiem zawodowym a prywatnym.

Poświęcam Ci czas

Na początku każdego lotu samolotem steward prosi pasażerów o założenie maski tlenowej na własne usta i nos przed udzieleniem pomocy innym. Jest to analogia do znaczenia dbania o siebie, a teraz, bardziej niż kiedykolwiek, brzmi to prawdziwie. Dbanie o siebie jest podstawową strategią zachowania równowagi między życiem zawodowym a prywatnym. Nie tylko przynosi to korzyści tobie, ale ma pozytywny wpływ na twoją rodzinę.

Więc dlaczego tak trudno jest nam ustalić priorytety dla własnych potrzeb? Dla niektórych troska o siebie jest pobłażaniem lub aktem samolubnym. Jest to jednak kluczowy element utrzymania równowagi dla nas samych. Jednym z aspektów dbania o siebie jest samowspółczucie. Ostatnie badania nad współczuciem wobec samego siebie wskazują na niższy poziom emocjonalnego zamieszania i wyższy poziom dobrego samopoczucia w relacjach (Yarnell i Neff, 2013). Samowspółczucie zaczyna się od dążenia do równowagi, a nie do perfekcji; chodzi o robienie wszystkiego, co w twojej mocy, bez krytykowania lub karania siebie za to, że nie robisz rzeczy dokładnie tak, jak sobie wyobrażasz, że powinny być zrobione. Zrobienie choćby jednego kroku naprzód w kierunku okazywania sobie współczucia może pomóc zmienić nasze emocje i zmniejszyć stres.

Oprócz odcięcia sobie emocjonalnego luzu, dbanie o siebie może obejmować różne metody radzenia sobie ze stresem i dążenia do bardziej zrównoważonego stanu. Techniki redukcji stresu stanowią bezpieczne i skuteczne podejście do redukcji stresu (Larvogli i Darviri, 2011) i obejmują praktyki uważności, psychoterapię, ćwiczenia, techniki głębokiego oddychania, pisanie dziennika, szkicowanie, śmiech i taniec. Zastosowanie choćby jednej z tych strategii może przynieść zauważalną różnicę w łagodzeniu stresu. Pomocne jest zintegrowanie prostych, małych kroków w krótkim okresie czasu, na przykład tygodnia lub miesiąca, i gratulowanie sobie wszelkich osiągniętych sukcesów.

Pokarmy na stres i niepokój

Wszyscy wiemy, że dieta z pełnego ziarna, warzyw i owoców jest zdrowszym wyborem niż spożywanie prostych węglowodanów znajdujących się w przetworzonej żywności. Węglowodany złożone są metabolizowane wolniej i dlatego pomagają utrzymać bardziej równomierny poziom cukru we krwi, co daje uczucie spokoju. Jednak dla wielu uczucie stresu skutkuje złymi wyborami żywieniowymi, które prowadzą do złego samopoczucia, co pogarsza sytuację. Odwrócenie tego trendu jest kluczem do rozpoznania związku między naszym mózgiem, układem trawiennym i zdrowiem emocjonalnym, ponieważ duży procent (około 95%) receptorów serotoniny znajduje się w wyściółce jelita (Martin i in., 2018).

Niedawne badania dotyczyły tego, w jaki sposób kluczowe składniki odżywcze mogą pomóc w zmniejszeniu lęku (Naidoo, 2019). Magnez wykazał korzystne wyniki w przypadkach łagodnego lęku i lęku przedmiesiączkowego (Boyle i in., 2016). Pokarmy bogate w magnez obejmują zielone warzywa liściaste, nasiona dyni i chia oraz migdały (National Institutes of Health, b.d.). W innym badaniu spożywanie probiotycznych pokarmów, takich jak jogurt, kapusta kiszona i kimchi, wskazywało na zmniejszenie lęku społecznego (Hilimire, 2015). Wreszcie, istnieje coraz więcej dowodów na to, że dieta bogata w przeciwutleniacze może pomóc złagodzić niepokój (Xu, 2014). Jagody Amla, ciemne jagody, jagody goji, jarmuż, ciemna czekolada i orzechy pekan są bogate w przeciwutleniacze i będą dobrym dodatkiem do zdrowej diety.

Zioła na stres i niepokój

Na szczęście dla nas istnieje wiele ziół, które mogą pomóc złagodzić nasz stres i uspokoić niepokój. Opracowując plan działania mający na celu wsparcie naszego układu nerwowego, hormonalnego i trawiennego, zwracamy uwagę na trzy działania ziołowe, a mianowicie na nerwy, adaptogeny i wiatropędne. Co to jest działanie ziołowe, pytasz? Ziołowe działanie wskazuje na wpływ, jaki zioło wywiera na organizm. Możesz przeczytać więcej na ten temat tutaj!

Dzisiaj zielarze stosują nerwy, aby wzmocnić i odżywić nasz system nerwowy oraz wspierać uspokojenie i wyciszenie napięcia nerwowego (Tierra, 2003). Adaptogeny przywracają prawidłowy ton i funkcję nadnerczy oraz poprawiają odporność organizmu na stres (Tierra, 2003). Jak wspomniano powyżej, związek między stresem a trawieniem może zakłócać układ nerwowy jelit, co z kolei wpływa na mózg i nastrój (Tilburg, b.d.). Stosowanie środków wiatropędnych może wspomagać układ pokarmowy, pomagając złagodzić i wyrównać napięcie w ścianie jelita (Hoffmann, 2003).

Owies (Avena sativa)

Trudno sobie wyobrazić bardziej odżywcze i lecznicze ziarno niż owies. Świeże, mleczne wierzchołki owsa zebrane, gdy pękają mlecznym lateksem (przed stwardnieniem w ziarno, które znamy jako owies) zawierają wysoki poziom minerałów, witamin i polisacharydów (Easley i Horne, 2016). Mleczny owies delikatnie rozwiązuje zmęczenie, niezdolność do koncentracji i utratę libido (Tilgner, 1999) poprzez szerokie wsparcie układu nerwowego, hormonalnego, mięśniowo-szkieletowego i sercowego (Holmes, 2007). Takie odżywcze i delikatne zioło może być stosowane długoterminowo u osób doświadczających psychicznego i fizycznego wyczerpania, drażliwości i braku koncentracji (Easley & Horne, 2016).

Słoma owsiana, łodyga owsa, jest uważana za łagodniejszą niż mleczny owies pod względem wspomagania układu nerwowego, ale jest bogata w minerały i inne fitoskładniki. Stosowana głównie ze względu na swoje działanie regenerujące, słoma owsiana jest powszechnym składnikiem odżywczych herbat (Holmes, 2007). Kojąca kąpiel z naparu z słomy owsianej działa relaksująco na obolałe lub bolesne mięśnie lub może być stosowana jako środek do mycia przy chorobach skóry (Holmes, 2007).

Przeczytaj więcej o Avena sativa tutaj i tutaj.

Jęczmień (Hordeum vulgare)

Herbata jęczmienna, napar z palonego ziarna jęczmienia, jest podstawowym produktem w całej Azji Wschodniej. Ze swoim palonym smakiem i lekko gorzkawym posmakiem jest idealną herbatą na wczesny wieczorny napój. Herbata jęczmienna zawiera zarówno melatoninę, jak i tryptofan, pomagając złagodzić stres i pomóc w relaksacji (Meng i in., 2017). Tryptofan, aminokwas związany ze snem, syntetyzuje serotoninę, neuroprzekaźnik niezbędny do regulacji snu i nastroju (Silber & Schmitt, 2010). Podobnie jak w przypadku obiadu z indyka, który zawiera również tryptofan, herbata jęczmienna pomaga odprężyć się i zrelaksować.

Tulsi (Ocimum tenuiflorum)

Znana również jako święta bazylia, tulsi jest wysoce aromatycznym ziołem czczonym w ajurwedyjskiej tradycji ziołowej. Tulsi drażni zmysły i podnosi na duchu swoimi pachnącymi olejkami eterycznymi, wspomagającymi zarówno układ nerwowy, jak i trawienny. W zachodnim ziołolecznictwie tulsi jest klasyfikowany jako adaptogen i postrzegany jako ogólny tonik (Easley & Horne, 2016). Jego przyjemne i pikantne olejki eteryczne pomagają łagodzić stres, poprawiać krążenie mózgowe i ostrość umysłu (Easley i Horne, 2016). Tulsi jest uważana za środek rozgrzewający i wspomaga układ trawienny w walce z niestrawnością i gazami (Pole, 2003). Tulsi może zakłócać regulację poziomu glukozy we krwi, dlatego osoby z cukrzycą powinny przyjmować ją wyłącznie pod nadzorem wykwalifikowanego lekarza (Gardner & McGuffin, 2013).

Przeczytaj więcej o tulsi tutaj i tutaj.

Mak kalifornijski (Eschscholzia californica)

Znaleziony w większości Stanów Zjednoczonych mak kalifornijski był używany w zachodnim ziołolecznictwie do łagodzenia niepokoju bez właściwości narkotycznych lub uzależniających. Od dawna używany przez zielarzy do radzenia sobie ze stresem, bezsennością i napięciem nerwowym, działa poprzez regulację odpowiedzi receptorów GABA w mózgu (Easley & Horne, 2016). Wszystkie części zioła mogą być używane jako nalewka lub herbata, aby pomóc w normalizacji układu nerwowego (Easley & Horne, 2016). Mak kalifornijski zapewnia delikatne szturchnięcie, pomagając złagodzić napięcie i stres. Mak kalifornijski zawiera alkaloid, który może stymulować macicę i dlatego jest przeciwwskazany w czasie ciąży (Tierra, 2003).

Eleuthero (Eleutherococcus senticosus)

Kiedy myślę o zielu, które wzmacnia energię, patrzę na eleuthero. Rosyjscy naukowcy szukający dodatkowego wsparcia dla lekkoatletyki przeprowadzili szeroko zakrojone badania nad eleuthero, który tradycyjnie był używany jako środek wzmacniający energię i wzmacniający przed zmęczeniem, bezsennością i lękiem (Amerykańska Rada Botaniczna, b.d.). Eleuthero wspomaga metabolizm tlenu w tkankach i narządach, zwiększając w ten sposób wytrzymałość (Tierra i Tierra, 2017). Eleuthero jest przeciwwskazane podczas przyjmowania antybiotyków lub w czasie ciąży (Tierra i Tierra, 2017).

Znajdź smaczne przepisy tutaj i tutaj!

Grzyb Reishi (Ganoderma lucidum)

Znany przez taoistów jako „duchowa roślina”, grzyb reishi uważany jest za eliksir życia (Tierra, 2003). Mnisi i duchowi mędrcy od wieków używali reishi do pogłębiania swojej refleksyjnej praktyki (Whitechurch, 2018). W zachodnim ziołolecznictwie traktujemy reishi jako środek wzmacniający ogólny stan zdrowia, a badania wskazują na jego zdolność do poprawy snu, funkcji serca i przewlekłego bólu (Easley & Horne, 2016).

Jak to często bywa, badania potwierdzają tradycyjne i współczesne użycie. Reishi zawiera farmakologicznie aktywne składniki, w tym triterpenoidy i polisacharydy, które wspierają serce, modulują odpowiedź immunologiczną i chronią przed uszkodzeniem przez wolne rodniki (Boh i in., 2007). Uspokajające i rewitalizujące działanie Reishi wzmacnia naszą wewnętrzną wytrzymałość. Jest bezpieczny w codziennym stosowaniu (Gardner i McGuffin, 2013). Dowiedz się więcej o reishi tutaj i dowiedz się, jak wykonać podwójną ekstrakcję tutaj.

Melisa lekarska (Melissa officinalis)

Takie łagodne zioło, melisa jest jednocześnie środkiem uspokajającym i wiatropędnym. Stosowana przez dorosłych i dzieci melisa łagodzi niepokój, cieszy serce i poprawia nastrój. Jego aromatyczny cytrynowy zapach wspomaga układ nerwowy, pomagając złagodzić smutek i depresję, poprawić sen, a jakby tego było mało, wspomóc pamięć i koncentrację (Easley & Horne, 2016). Jako środek wiatropędny melisa łagodzi zaburzenia trawienia spowodowane lękiem lub depresją (Hoffmann, 2003). Melisa jest stosowana ostrożnie w czasie ciąży ze względu na łagodne działanie stymulujące macicę (Holmes, 2007).

Dowiedz się więcej o melisie tutaj i tutaj!

Ziołowe przepisy wspierające równowagę

Odżywczy napar na noc na stres i niepokój

Zaparzanie mieszanek herbat ziołowych przez noc to łatwy sposób na stworzenie silnego odżywczego naparu do spożycia następnego dnia. Wszystkie zioła w przepisie są suszone.

Składniki

2 łyżki mlecznego owsa (Avena sativa) i/lub słomy
2 łyżeczki nasion kopru włoskiego (Foeniculum vulgare).
1 łyżka liścia melisy (Melissa officinalis).
2 łyżeczki maku kalifornijskiego (Eschscholzia californica) części nadziemnych
1 łyżka liścia tulsi (Ocimum tenuiflorum).
1 łyżeczka korzenia imbiru (Zingiber officinale).
1-2 łyżeczki surowego miodu, opcjonalnie

Kierunki

Doprowadź 4 szklanki wody do wrzenia, następnie zalej wrzącą wodą zioła, napełniając słoik.

Przykryj, pozwól zaparzyć i trochę ostygnąć, a gdy będzie jeszcze ciepły, dodaj miód (jeśli używasz). Ponownie przykryj i pozostaw na noc.

Odcedź zioła rano i ciesz się nimi przez cały dzień, w temperaturze pokojowej lub po podgrzaniu.

Adaptogeniczna mieszanka proszku

Ta wszechstronna mieszanka w proszku jest pełna adaptogennych ziół, które wzmacniają układ odpornościowy i promują spokojniejszy stan. Każda część może mieć dowolną ilość w zależności od wielkości porcji, którą chcesz przygotować – 1 łyżeczka, 1 łyżka stołowa, ½ szklanki, 1 filiżanka itp. Można ją dodawać do koktajli, napojów lub mieszanek do pieczenia.

Składniki
~ 152 ~ 3 części sproszkowanego korzenia maca (Lepidium meyenii).
2 części sproszkowanego korzenia eleuthero (Eleutherococcus senticosus).
1 część sproszkowanego korzenia shatavari (Asparagus racemosus).
1 część sproszkowanego korzenia ashwagandhy (Withania somnifera).
1 część sproszkowanego ekstraktu z owocnika reishi (Ganoderma lucidum) ~ 153 ~
Kierunki

Przechowywać w chłodnym, ciemnym miejscu.

Stosować 1-2 łyżeczki dziennie.

Złote Mleko Używające Adaptogennej Mieszanki Proszków

Rozgrzewający, odżywczy napój, złote mleko, jest idealnym nośnikiem do stosowania proszku adaptogennego. W tym przepisie mleko owsiane jest podstawowym składnikiem regulującym poziom cukru we krwi, błonnika pokarmowego i poziomu cholesterolu (Onning i in., 1999), ale możesz użyć innego mleka według własnego uznania. Wydajność: 1 szklanka.

Składniki
1 szklanka mleka owsianego
1 łyżeczka adaptogennej mieszanki w proszku (powyżej)
1/2 łyżeczki proszku z kłącza kurkumy (Curcuma longa).
1/2 łyżeczki sproszkowanej kory cynamonu (Cinnamomum spp.).
1/4 łyżeczki proszku ze strąków kardamonu (Elettaria cardamomum).
Szczypta kłącza imbiru (Zingiber officinalis) w proszku
Szczypta gałki muszkatołowej (Myristica fragrans) w proszku
Owoce świeżo zmielonego czarnego pieprzu (Piper nigrum).
1 łyżeczka oleju kokosowego z pierwszego tłoczenia lub ghee
1 łyżeczka miodu

Kierunki

Powoli wlej mleko owsiane do rondla za pomocą drucianej trzepaczki, aby uzyskać gładką mieszankę.

Doprowadzić do wrzenia na 10 minut, aby smaki się połączyły.
Dodaj olej kokosowy lub ghee i miód i wymieszaj, aby połączyć.

Wlej do ulubionego kubka i ciesz się!

Na zakończenie,

Dobrą wiadomością jest to, że jeśli czujesz się przytłoczony i niespokojny w tej chwili lub o przyszłość, dostępne są opcje stylu życia, jedzenia i ziół, które mogą ci pomóc. Skoncentrowanie się na ziołowym wsparciu w celu ukojenia nerwów, poprawy trawienia, wzmocnienia wytrzymałości i wsparcia odporności to prosty krok, który możesz zrobić w kierunku równowagi emocjonalnej i osiągnięcia lepszej równowagi między życiem zawodowym a prywatnym, nawet jeśli tak bardzo żonglujesz.

PRZYPISY

~ 152 ~ Amerykańska Rada Botaniczna (nd). Eleuthero [artykuł online]. Pobrane z http://cms.herbalgram.org/ABCGuide/Monographs/Eleuthero.html?ts=1604623175&signature=27388d50da16a318525a32f6ee7ade51

Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (2019). Odprężenie jest w zasięgu ręki. Pobrane z https://www.apa.org/topics/stress

Berntson, G. (nd). Wpływ stresu na układ nerwowy. Pobrane z https://www.apa.org/helpcenter/stress/effects-nervous#menu

Boh, B., Berovic, M., Zhang, J. i Zhi-Bin, L. (2007). Ganoderma lucidum i jego farmaceutycznie czynne związki. Roczny przegląd biotechnologii, 13, 265–301. https://doi.org/10.1016/S1387-2656(07)13010-6

~ 152 ~ Boyle, NB, Lawton, CL i Dye, L. (2016). Wpływ suplementacji magnezem na subiektywny niepokój. Badania nad magnezem, 29(3), 120–125.

https://doi.org/10.3390/nu9050429

~ 152 ~ Burg, M. (nd). Wpływ stresu na układ sercowo-naczyniowy. Pobrane z https://www.apa.org/helpcenter/stress/effects-cardiovascular#menu

Easley, T. i Horne, S. (2016). Nowoczesna apteka ziołowa: przewodnik po medycynie. Berkeley, Kalifornia: Północnoatlantyckie Książki.

Gardner, Z. & McGuffin, M. (2013). Podręcznik bezpieczeństwa botanicznego Amerykańskiego Stowarzyszenia Produktów Ziołowych. Boca Raton, Floryda: CRC Press.

~ 152 ~ Hilimire, MR, DeVylder, JE i Forestell, CA (2015). Sfermentowana żywność, neurotyczność i lęk społeczny: model interakcji. Badania psychiatryczne, 228(2), 203–208. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2015.04.023

Holmes, P. (2007). Energetyka zachodnich ziół. Cotati, Kalifornia: Snow Lotus Press, Inc.

Hoffmann, D. (2003). Zielarstwo medyczne. Rochester, VT: Healing Arts Press.

Martin, C., Osadchiy, V., Kalani, A., & Mayer, E. (2018). . Oś mózg-jelita-mikrobiom. Gastroenterologia komórkowa i molekularna oraz hepatologia tom. 6,2 133-148. https://doi.org/10.1016/j.jcmgh.2018.04.003

Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, RY, Xu, DP i Li, HB (2017). Źródła dietetyczne i bioaktywności melatoniny. Składniki odżywcze, 9(4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367

Milimire, M., Devylder, J., & Forestell, C. (2015). Sfermentowana żywność, neurotyzm i lęk społeczny. Psychiatry Research, 228(2):203-8.

Naidoo, U. (2019). Strategie żywieniowe łagodzące niepokój [post na blogu]. Pobrane z https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-strategies-to-ease-anxiety-201604139441

Narodowe Instytuty Zdrowia (nd). Magnez [arkusz informacyjny]. Pobrane z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Onning, G., Wallmark, A., Persson, M., Akesson, B., Elmståhl, S., & Oste, R. (1999). Spożywanie mleka owsianego przez 5 tygodni obniża poziom cholesterolu w surowicy i cholesterolu LDL u wolno żyjących mężczyzn z umiarkowaną hipercholesterolemią. Annals of Nutrition & Metabolism, 43 (5), 301–309. https://doi.org/10.1159/000012798

Polak, S. (2013). Medycyna ajurwedyjska, zasady tradycyjnej praktyki. Londyn, Wielka Brytania: Śpiewający smok.

~ 152 ~ Silber, BY i Schmitt, JA (2010). Wpływ ładowania tryptofanu na ludzkie funkcje poznawcze, nastrój i sen. Recenzje neuronaukowe i biobehawioralne, 34 (3), 387–407. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2009.08.005

Tierra, L. (2003). Uzdrowienie ziołami życia. Nowy Jork, NY: Crossing Press.

Tierra, M. i Tierra, L. (2017). Kurs zielarza zawodu Wschód-Zachód. [Kurs online]. Ben Lomond, Kalifornia: publikacja własna.

Tilgner, S. (1999). Ziołolecznictwo: Z serca ziemi. Creswell, OR: Wise Acres Press. Inc.

Varvogli, L. i Darviri, C. (2011). Techniki zarządzania stresem: procedury oparte na dowodach, które zmniejszają stres i promują zdrowie. Health Science Journal, 5(2), 74-89. Pobrane z https://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf

van Tilburg, M. (nd). Wpływ stresu na układ pokarmowy. Pobrano z https://www.apa.org/helpcenter/stress/effects-EMAS#menu

Whitechurch, D. (2018). Jak zmniejszyć stres i niepokój za pomocą grzyba reishi. Pobrane z https://teelixir.com/blogs/news/how-reishi-mushroom-reduce-stress-anxiety

Xu, Y., Wang, C., Klabnik, JJ i O’Donnell, JM (2014). Nowe cele terapeutyczne w depresji i lęku: przeciwutleniacze jako potencjalne leczenie. Bieżąca neurofarmakologia, 12 (2), 108–119. https://doi.org/10.2174/1570159X11666131120231448

Yarnell, L. i Neff, K. (2013). Samowspółczucie, rozwiązywanie konfliktów międzyludzkich i dobre samopoczucie. Jaźń i tożsamość, 12(2), 146-159. http://dx.doi.org/10.1080/15298868.2011.649545