Zima jest tutaj, a jeśli jesteś podobny do mnie, prawdopodobnie masz ochotę na zupę ! Nie ma nic lepszego w chłodny wieczór, owinięty w koc z bliskimi, niż popijanie z miski ciepłej, kojącej zupy. Kurkuma (Curcuma longa) i kalafior zyskują popularność w wielu zdrowych przepisach, ponieważ mają mnóstwo korzyści odżywczych, są wszechstronne i smaczne. W tym artykule podzielimy się zaletami tego zdrowego i pożywnego połączenia korzeni i warzyw oraz zaproponujemy przepis na rozgrzewającą zupę kalafiorową z kurkumą, którą możesz się delektować w mroźne zimowe dni.
Co to jest kurkuma?
Kurkuma była używana od wieków jako pokarm i jako zioło pomagające w wielu zaburzeniach równowagi. Jego twardy, włóknisty korzeń (kłącze) to miejsce, w którym leżą jego korzystne właściwości i nadają mu żółty kolor. Curcuma longa, którego łaciński dwumian pochodzi od arabskiej nazwy Kurkum, był również nazywany Żółtą i Złotą Boginią w sanskrycie (Gallant, b.d.).
Oprócz nadania indyjskiemu curry pięknego złotego odcienia, kurkuma była używana jako barwnik w pakowanych produktach spożywczych, takich jak musztarda i bulion z kurczaka (Gallant, b.d.). Kurkuma może być nawet stosowana jako naturalny, roślinny barwnik do tkanin takich jak jedwab, bawełna i wełna (Kayne, 2016).
Jeśli chodzi o korzyści zdrowotne, kurkuma jest najbardziej znana ze swoich właściwości przeciwzapalnych (Gallant, b.d.). Kurkuma należy do rodziny Zingiberaceae, która jest również domem dla jej kuzyna imbiru (Zingiber officinale). Kurkuma pochodzi z Indii (i jest podstawą kuchni indyjskiej), ale może być również uprawiana w innych ciepłych klimatach na całym świecie. W ziołolecznictwie ajurwedyjskim kurkuma jest powszechnie stosowana do równoważenia dosz: vata, pitta i kapha (Gallant, b.d.).
Korzyści i zastosowania kurkumy
Jak wspomniano wcześniej, kurkuma jest najczęściej używana do wspomagania organizmu, gdy występuje stan zapalny. Uważa się, że kurkuma pomaga hamować gen zapalny, pomagając obniżyć poziom histaminy, a następnie zwiększając naturalną produkcję kortyzonu przez nadnercza (Rathaur, Raja, Ramteke i John, 2012).
Stwierdzono, że kurkuma może pomóc w problemach zdrowotnych, takich jak choroba zwyrodnieniowa stawów (Kuptniratsaikul, Thanakhumtorn, Chinswangwatanakul, Wattanamongkonsil i Thamlikitkul, 2009), ból pleców i ogólny stan zapalny (Rathaur i in., 2012), a według w badaniu z 2006 r. kurkumina jest również uważana za przeciwutleniacz (Khor i in., 2006).
Kurkuma może również korzystnie wpływać na trawienie, pomagając organizmowi w produkcji enzymów trawiennych, które pomagają organizmowi trawić tłuszcze, wspierając w ten sposób detoksykację wątroby (Rathaur i in., 2012). Chociaż kurkuma została uznana za bezpieczną dla wielu osób do przyjmowania w dużych ilościach bez skutków ubocznych (Rathaur i in., 2012), niektóre osoby mogą być bardziej wrażliwe na kurkumę, więc najlepiej zacząć od dolnej granicy sugerowanej dawki i powoli zwiększać stamtąd.
Wiele badań pokazuje, że kurkuma powinna być połączona z czarnym pieprzem, aby zwiększyć biodostępność kurkuminy. Kurkumina to kurkuminoid najczęściej badany jako główny związek aktywny kurkumy. Dodatek czarnego pieprzu wspomoże wchłanianie kurkuminy w organizmie, a także ułatwi produkcję enzymów trawiennych (Shoba, 1998). Tradycyjnie większość przepisów z kurkumą zawiera również czarny pieprz.
Kurkumina jest również rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że w celu uzyskania korzyści z zioła należy połączyć ją z porcją tłustego jedzenia lub substancji. Oznacza to, że jeśli po prostu włożysz kurkumę do wody, możesz stracić korzyści płynące z kurkuminy (Higdon, Drake i Delage, 2005). Z tego powodu w poniższym przepisie użyto mleka kokosowego.
Uważa się również, że kurkuma powinna być podgrzewana, aby kurkuminoidy były dla nas bardziej dostępne biologicznie (Kurien & Scofield, 2009). Prawdopodobnie dlatego najczęściej znajdujemy kurkumę w tradycyjnych przepisach na zupy i curry.
Korzyści odżywcze kalafiora
Jeśli robisz zakupy w sklepie z naturalną żywnością, może się okazać, że coraz więcej pakowanych produktów jest obecnie wykonanych z kalafiora, od pizzy po puree ziemniaczane i kalafiorowy „ryż”. I tak dalej. Stosowanie kalafiora stało się bardzo popularne w świecie diet niskowęglowodanowych jako substytut zbóż lub roślin strączkowych, co czyni go fantastycznym sposobem na zwiększenie spożycia warzyw. Kalafior jest niezwykle wszechstronny; Osobiście lubię ją gotowaną na parze, surową w sałatce lub maczaną w hummusie. Poniższy przepis na zupę z kalafiora z kurkumą oferuje opcję pieczenia i puree z kalafiora, tworząc ciepłą, kremową i pyszną zupę.
Kalafior jest wspaniałym dodatkiem dietetycznym, ponieważ jest powszechnie dostępny i niedrogi. Jest również doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i składników odżywczych (Elliot, 2017). Chociaż ma niską kaloryczność, nadal ma wysoką wartość odżywczą i zawartość witamin, a jedna porcja kalafiora zawiera ponad 75% zalecanej dziennej dawki witaminy C (dane dotyczące odżywiania SELF, 2018). Według dr Josepha Mercoli (2014) kalafior jest doskonałym źródłem witaminy K, białka, ryboflawiny, niacyny, magnezu, fosforu, witaminy B6, kwasu foliowego, kwasu pantotenowego, potasu i manganu. Jest również bogata w błonnik, który wspiera zdrowe trawienie, a także pomaga w procesie detoksykacji organizmu (Mercola, 2014).
Kalafior jest bogaty w cholinę, która odgrywa ważną rolę w zdrowiu i rozwoju mózgu (Elliot, 2017). Innym powodem, dla którego kalafior jest znany jako potęga odżywcza, jest to, że zawiera silny przeciwutleniacz sulforafan. Badania pokazują, że sulforafan może również pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi i wspierać ogólny stan zdrowia serca (Yang i in., 2015).
Według National Cancer Institute (2012) oraz Abdull Razis & Noor (2013) warzywa krzyżowe zawierają wiele unikalnych przeciwutleniaczy i związków, które mogą zmniejszać stany zapalne, pomagać chronić przed wzrostem komórek rakowych, a nawet zmniejszać istniejące komórki rakowe. ~153 ~
Jak zrobić zupę z kalafiora z kurkumą
Drukuj
Składniki
2 główki kalafiora, grubo posiekane
2 średnie żółte cebule, pokrojone w kostkę
1 pęczek marchwi, posiekanej
3 łodygi selera naciowego, posiekane
1-1 ½ łyżki świeżego mielonego imbiru (Zingiber officinale)
8-10 ząbków mielonego czosnku (Allium sativum)
1 suszony liść laurowy (Laurus nobilis)
1 mały pęczek świeżego tymianku (Thymus vulgaris)
1 mały pęczek świeżej szałwii (Salvia officinalis)
2 łyżki suszonej mielonej kurkumy (Curcuma longa)
1 łyżeczka czarnego pieprzu (Piper nigrum)
Sok z 2 dużych cytryn
32 uncje bulionu (z kurczaka lub warzyw)
32-uncjowy karton niesłodzonego mleka kokosowego
1 puszka pełnotłustego mleka kokosowego
½ szklanki mąki bezglutenowej (Króla Artura lub Boba)
½ szklanki oleju kokosowego
4 łyżki oliwy z oliwek extra vergine
Sól morska i pieprz (do smaku)
Świeżo wyciśnięty sok z cytryny (do smaku)
Kierunki
-
Pokrój główki kalafiora na kawałki, usuwając duże łodygi i wymieszaj z oliwą z oliwek i solą. Piec na blasze w temperaturze 450 stopni F przez 25 minut lub do zbrązowienia.
Na osobnej patelni upiec marchewkę, seler, cebulę i czosnek z liśćmi laurowymi, szałwią i tymiankiem w temperaturze 450 stopni F. ~ 253 ~
Podczas gdy warzywa się pieką, potnij imbir (podsmażony na małym ogniu) na oliwie z oliwek.
Połącz mąkę bezglutenową z olejem kokosowym, aby zrobić zasmażkę (bazę zagęszczającą).
Powoli dodawać bulion na małym ogniu, energicznie mieszając, aby powstał veloute (pikantny sos z zasmażki i bulionu).
Zmiksuj pieczonego kalafiora, warzywa i imbir w blenderze z mlekiem kokosowym, aż uzyskasz wyjątkowo gładką konsystencję.
Dodaj cytrynę, pieprz i sól do smaku i gotuj na wolnym ogniu przez 30 minut do godziny. Podczas tego procesu można dodać dodatkową wodę lub mleko, aby utrzymać pożądaną gęstość.
PRZYPISY
~ 152 ~ Abdull Razis, AF i Noor, NM (2013). Warzywa kapustne: fitochemikalia dietetyczne w profilaktyce raka. Asian Pacific Journal of Cancer Prevention, 14(3):1565-70.
Conrozier, T., Mathieu, P., Bonjean, M., Marc, JF, Renevier, JL i Balblanc, JC (2014). Kompleks trzech naturalnych środków przeciwzapalnych zapewnia ulgę w bólu związanym z chorobą zwyrodnieniową stawów. Alternatywne terapie w zdrowiu i medycynie, 20 Suppl 1:32-7.
Elliot, B. (2017). 8 najważniejszych korzyści zdrowotnych kalafiora. Pobrane z https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-cauliflower
~ 152 ~ Gallant, L. (nd). Kurkuma: „Złota bogini”. Pobrane z http://www.ayurvedacollege.com/articles/students/turmeric
Higdon, J., Drake, V. i Delage, B. (2005). Kurkumina. Pobrane z https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/curcumin
Kayne, J. (2016). Zrób to sam: Farbowanie kurkumą. Pobrane z https://www.jennikayne.com/ripandtan/dyeing-with-turmeric
Khor, TO, Keum, YS, Lin W., Kim, JH, Hu, R., Shen, G.,… Kong, A.N. (2006). Połączone działanie hamujące kurkuminy i izotiocyjanianu fenetylu na wzrost ksenoprzeszczepów ludzkiego prostaty PC-3 u myszy z niedoborem odporności. Badania nad rakiem, 66(2):613-21. https://doi.org/10.1158/0008-5472.CAN-05-2708
Kuptniratsaikul, V., Thanakhumtorn, S., Chinswangwatanakul, P., Wattanamongkonsil, L., & Thamlikitkul, V. (2009). Skuteczność i bezpieczeństwo ekstraktów Curcuma domestica u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(8): 891-897. https://doi.org/10.1089/acm.2008.0186
~ 152 ~ Kurien, BT i Scofield, RH (2009). Doustne podawanie kurkuminy rozpuszczonej w cieple w celu potencjalnego zwiększenia biodostępności kurkuminy u zwierząt doświadczalnych. The International Journal of Cancer, 125(8): 1992-1993. https://doi.org/10.1002/ijc.24547
Mercola, J. (2014). 8 najważniejszych korzyści zdrowotnych kalafiora. Pobrane z https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/02/22/cauliflower-health-benefits.aspx
Narodowy Instytut Raka. (2012). Warzywa kapustne a profilaktyka raka. Pobrane z https://www.cancer.gov/about-cancer/Causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet
Rathaur, P., Raja, W., Ramteke, PW i John, SA (2012). Kurkuma: Złota przyprawa życia. International Journal of Pharmaceutical Sciences and Research, 3(8), 1987.
dane żywieniowe SIEBIE. (nd). Kalafior, surowe wartości odżywcze i kalorie. (nd). Pobrane z https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2390/2
Shoba, G., Joy, D., Joseph, T., Majeed, M., Rajendran, R. i Srinivas, P.S. (1998). Wpływ piperyny na farmakokinetykę kurkuminy u zwierząt i ochotników. Planta Med, 64 (4): 353–6. https://doi.org/10.1055/s-2006-957450
Yang, B., Xiaolu, W., Song, Z., Chunye, M., Jiuwei, C. i Yang, Z. (2015). Sulforafan chroni przed chorobami układu krążenia poprzez aktywację Nrf2. Medycyna oksydacyjna i długowieczność komórkowa, 2015, 407580. https://doi.org/10.1155/2015/407580
