Mamy szczęście, że w dzisiejszych czasach mamy do dyspozycji mnóstwo opcji diety bezglutenowej i paleo, a jeśli podobnie jak ja, poszukiwanie nowych opcji bezglutenowych to codzienna przygoda. Jednym z warzyw, któremu ostatnio poświęca się wiele uwagi, jest wszechstronny i pożywny korzeń zwany maniokiem (Manihot esculenta Crantz). Chociaż być może właśnie słyszysz o tym korzeniu ze względu na jego zastosowanie w żywności, był on używany jako żywność i ziołolecznictwo od wieków tam, gdzie jest rodzimy. W tym artykule chciałbym podzielić się z wami wszystkim, czego dowiedziałem się o zastosowaniach i korzyściach zdrowotnych korzenia manioku.
Co to jest korzeń manioku?
Maniok to warzywo korzeniowe — podziemna część krzewu manioku. Maniok, blisko spokrewniony z ziemniakami i batatami, ma kształt przypominający słodkiego ziemniaka (Drezno, 2018). W Stanach Zjednoczonych korzeń manioku jest również znany pod innymi popularnymi nazwami, takimi jak gorzki maniok, maniok, tapioka, maranta brazylijska i yuca (Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych [USDA], b.d.; Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, b.d.b.). Chociaż podobna pisownia, juki nie należy mylić z juką, kolczastą rośliną ozdobną używaną głównie w ogrodach.
Skrobiowe korzenie manioku są używane i uprawiane od ponad 9 000 lat, co czyni go jedną z najstarszych roślin uprawnych na świecie (Howeler, Lutaladia i Thomas, 2013). Korzeń manioku jest bardzo odporny na złe warunki glebowe i efektywnie wykorzystuje wodę. Jednym ze sposobów, w jaki to robi, jest wstrzymanie produkcji większej ilości liści do następnego deszczu. Łatwo rozmnaża się z sadzonek łodygowych (Howeler i in., 2013), dlatego jest świetną opcją dla mniejszych gospodarstw poszukujących łatwo dostępnego materiału do sadzenia po niższych kosztach. Wszystkie te cechy sprawiają, że korzeń manioku rośnie jako roślina uprawna, która przyniesie obfitsze zbiory w warunkach, w których niektóre inne uprawy zawiodą (Howeler i in., 2013).
Maniok na całym świecie
Rodzaj Manihot obejmuje ponad 100 gatunków drzew, krzewów i ziół od północnej Argentyny po południowe Stany Zjednoczone. Uważa się, że korzeń manioku pochodzi z wielu miejsc, ale niektóre badania wskazują, że pierwsze miejsce, w którym ten gatunek został znaleziony, znajdowało się na południowym krańcu brazylijskiej Amazonii (Thresh, Bellotti i Hillocks, 2001).
Korzeń manioku jest znany jako jedna z najbardziej niezawodnych upraw zapewniających bezpieczeństwo żywnościowe na świecie, ponieważ można go zbierać w dowolnym momencie od 6 do 24 miesięcy, w zależności od potrzeb (Howeler i in., 2013). Jest uprawiany głównie w tropikalnych regionach Afryki Zachodniej, Ameryki Południowej i Azji Południowo-Wschodniej i jest jednym z wiodących źródeł żywności i paszy dla zwierząt gospodarskich w tych regionach (USDA, ndb). Korzeń manioku jest bogaty w węglowodany i produkowany niskim kosztem, dlatego w wielu częściach świata jest uważany za niedrogi i wysokokaloryczny składnik diety (Howeler i in., 2013), co czyni go łatwym wyborem jako źródło pożywienia dla wielu mieszkańców tropiki (O’Hair, 1995).
Dzisiaj maniok jest uważany za podstawowy składnik diety ponad 800 milionów ludzi na całym świecie (Prochnik et al., 2012), ze względu na stosunkowo niskie koszty utrzymania, tolerancję na suszę, niską cenę i wysoką kaloryczność. Świat odnotował wzrost produkcji korzeni manioku o około 100 milionów ton od roku 2000 (Howeler i in., 2013).
Korzyści odżywcze korzenia manioku
Jak omówiono powyżej, korzeń manioku jest wysokokaloryczną żywnością składającą się głównie z węglowodanów i wody (Dresden, 2018). Chociaż niekoniecznie jest to zdrowa żywność, którą można polecić do odchudzania, ma niską zawartość cholesterolu i tłuszczu (USDA, 2018), co sprawia, że jest odpowiednim dodatkiem do zdrowej diety dla niektórych osób.
Ponieważ korzeń manioku nie jest bogaty w białko (O’Hair, 1995), osoby, które zastępują maniok innymi pokarmami, powinny upewnić się, że spożywają również białko, aby zapewnić równowagę w swojej diecie. Pomimo tego, że sam korzeń ma niską zawartość białka, liście zdrewniałego krzewu manioku można gotować w podobny sposób jak szpinak i mogą one zawierać od 20 do 32 procent białka (Awoyinka, Abegunde i Adewusi, 1995). W wielu częściach świata gotowanie i spożywanie zarówno korzeni, jak i liści manioku zapewniłoby posiłek o większej zawartości składników odżywczych i bardziej zbilansowany (Drezno, 2018).
Chociaż korzeń manioku jest podobny do innych warzyw bulwiastych, takich jak słodkie ziemniaki, ignamy i jicama, korzeń manioku nie ma takiego samego profilu odżywczego jak jego odżywczy kuzyni. Według Krajowej Bazy Danych Składników Odżywczych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), maniok zawiera dużą ilość witaminy C, kwasu foliowego, potasu, wapnia i magnezu (USDA, 2018).
Innym powodem, dla którego maniok jest popularnym wyborem osób cierpiących na dolegliwości trawienne, jest to, że uważa się go za skrobię oporną, która może pomóc w odżywianiu pożytecznych bakterii jelitowych (Canadian Society of Intestinal Research, 2013). Skrobie oporne są podobne do błonnika nierozpuszczalnego i łatwiej i łatwiej przechodzą przez układ pokarmowy, nie rozkładając się na cukier aż do okrężnicy.
Sposoby cieszenia się maniokiem
Ponieważ świadomi zdrowia konsumenci i osoby z problemami żywieniowymi stają się coraz bardziej wybredne, popularność diet bezglutenowych, bezzbożowych i niskowęglowodanowych rośnie. Chociaż korzeń manioku z pewnością nie jest ubogi w węglowodany, jest doskonałym dodatkiem do diety, jeśli nie tolerujesz pszenicy lub tradycyjnych pokarmów zawierających gluten.
W Stanach Zjednoczonych jednym z powszechnych zastosowań korzenia manioku jest wytwarzanie skrobi z tapioki. Korzenie manioku są obrane, umyte i rozdrobnione na miazgę. Miąższ jest następnie myty i suszony, w wyniku czego powstaje skrobia z tapioki (Stockton, 2015). Być może słyszałeś o budyniu z tapioki i herbacie bąbelkowej, które wykorzystują perły tapioki – małe kulki uformowane ze skrobi. Tapioka jest również używana do zagęszczania sosów i zup i jest często stosowana w mące bezglutenowej oraz wielu bezglutenowych chlebach i wypiekach dostępnych bez recepty. Ponieważ nie zawiera glutenu, zbóż i orzechów, jest łatwiej tolerowany przez osoby cierpiące na celiakię, alergie lub nietolerancję glutenu (McDermott, 2016).
Pomimo wysokiej tolerancji dla niektórych osób, tapioka może być nadal uważana za przetworzoną żywność w porównaniu z mąką z manioku. Mąka z manioku jest wytwarzana przez proste obieranie, suszenie i mielenie korzenia manioku, w wyniku czego powstaje mąka. Ponieważ mąka z manioku jest wytwarzana z całego korzenia i bardziej przypomina cały produkt spożywczy, wiadomo, że zawiera więcej błonnika pokarmowego niż jej odpowiednik, tapioka (Bryan, 2017).
Tradycyjnie korzeń manioku jest przygotowywany jak ziemniak. Chociaż korzeń musi być zawsze ugotowany (patrz sekcja dotycząca bezpieczeństwa i środków ostrożności poniżej), można go obrać, ugotować, upiec, zmiażdżyć lub usmażyć (czy można powiedzieć frytki z manioku – mniam!), Tak jak zwykły spud (O’ Włosy, 1995). Tradycyjnym sposobem przyrządzania korzenia manioku na Kubie jest danie zwane yuca con mojo, które łączy korzeń manioku z pysznym sosem z soku pomarańczowego i limonkowego, czosnku, cebuli, kolendry, kminku i oregano (Rodriguez, 2019).
W Brazylii popularną posypką do wielu tradycyjnych potraw jest farofa, czyli mąka z manioku zapiekana w bekonie lub tłuszczu z kiełbasy, czosnku i maśle (Lam, 2015), którą następnie zazwyczaj kruszy się na wierzchu feijoada, brazylijskiej czarnej gulasz z fasoli (Esposito, 2014).
Ze względu na wysoką zawartość skrobi, korzeń manioku był również używany do karmienia zwierząt, zwłaszcza inwentarza żywego, i jest alternatywnie używany jako spoiwo w produkcji farmaceutyków, tekstyliów, papieru, klejów i materiałów budowlanych, takich jak sklejka. Wiadomo również, że jest wykorzystywany do produkcji biopaliwa etanolowego (Howeler et al., 2013).
Niedawne rządy rozważały nawet mieszanie importowanej mąki pszennej z mąką z manioku w wypieku chleba. Ponieważ korzeń manioku jest produkowany w kraju, kraj rozważający to zaoszczędziłby pieniądze, „mieszając” kosztowną importowaną pszenicę z mąką z manioku uprawianą lokalnie; Nigeria rozważa zastąpienie 10% swoich upraw kukurydzy grysem z manioku na paszę dla drobiu, a w Afryce mąka z korzenia manioku jest stosowana częściej, ponieważ produkcja kukurydzy i pszenicy oraz wzrost kosztów importu (Howeler i in., 2013) .
Moim ulubionym sposobem spożywania korzenia manioku są tortille z mąki maniokowej firmy Siete Foods. Dokonując własnego przejścia na bezglutenowy styl życia, odkryłem, że ich tortille z manioku kokosowego są satysfakcjonującym i pysznym sposobem na konwersję z tortilli z mąki pszennej, okładów i tradycyjnych produktów chlebowych. Lekko podgrzane na kuchence lub w tosterze, te okłady są najbliższe, jakie znalazłem jako substytut tradycyjnych tortilli z mąki do quesadilli, śniadaniowych burrito, tacos lub kanapek. Byłbym zagubiony bez nich!
Bezpieczeństwo i środki ostrożności
Maniok należy obrać i ugotować przed jedzeniem, ponieważ stwierdzono, że zawiera niebezpieczne ilości glikozydów cyjanogennych (które można rozłożyć w celu wytworzenia cyjanku), jeśli jest spożywany na surowo (Food Standards Australia, Nowa Zelandia, 2017).
Jeśli masz dostęp do surowego korzenia manioku, przygotuj go ostrożnie. Food Standards Australia New Zealand (FSANZ) zaleca najpierw obieranie i krojenie korzenia manioku, a następnie pieczenie, smażenie, gotowanie lub pieczenie. Dotyczy to również używania mrożonego manioku. Po dokładnym ugotowaniu korzenia manioku ostrożnie wylej wodę z gotowania (Food Standards Australia, Nowa Zelandia, 2017).
Chociaż przez większość czasu polecam warzywa i owoce w całości, w nieprzetworzonej postaci, w przypadku manioku zakup niebielonej, organicznej, niemodyfikowanej genetycznie mąki z manioku pochodzącej ze zrównoważonych źródeł może być bezpieczniejszą i wygodniejszą opcją niż samodzielna obsługa surowego korzenia.
10 przepisów z korzenia manioku do wypróbowania
Będąc niezwykle wszechstronnym, korzeń manioku może być gotowany i spożywany na wiele sposobów. Cieszę się, że mogę podzielić się kilkoma przepisami w tym artykule, abyś mógł doświadczyć smaku korzenia manioku w domu.
Jak wspomniałam wcześniej, jestem zauroczona tortillami z manioku od Siete Foods. Jednak szukałem bardziej przystępnej cenowo opcji dla mojego bezglutenowego opakowania, więc pierwszy przepis, który udostępniam poniżej, dotyczy tortilli kokosowych i maniokowych. Te tortille smakują prawie tak dobrze, a może nawet lepiej niż moje ulubione tortille Siete. Składniki są proste i zdrowe, a ich przygotowanie jest niezwykle łatwe. Moim ulubionym sposobem na wykorzystanie tych tortilli jest pyszne śniadaniowe tacos. Uwielbiam dodawać jajecznicę, awokado, salsę i łyżkę kiszonej kapusty. Mniam!
-
Tortille z kokosem i maniokiem
Yuca Z Sosem Czosnkowym (Yuca con Mojo)
Wafle i naleśniki z manioku
Jak zrobić feijoadę, narodową potrawę Brazylii
Jak zrobić Farofa (polewa do Feijoada)
Pieczone frytki Yuca (frytki z manioku)
Ziołowe Chipsy Tortilla ~ 253 ~
Robienie tapioki z korzenia manioku
Rozgnieciony Czosnek Korzeń Yuca ~ 253 ~
Casabe (chleb z manioku)
Korzeń manioku to mądry wybór
Chociaż korzeń manioku nie oferuje pełnego spektrum składników odżywczych i minerałów, jak niektóre inne warzywa, jest pełen węglowodanów dostarczających energii i jest dość wszechstronny jako substytut mąki pszennej w bezglutenowych wypiekach i innych produktach spożywczych. Ten wytrzymały i potężny korzeń jest odporny na suszę i rośnie szybko i łatwo w wielu częściach świata, umożliwiając w ten sposób obfite zbiory. Czuję, że korzeń manioku to warzywo, na którym będziemy polegać przez wiele lat, zwłaszcza że nasz krajobraz żywieniowy wciąż się zmienia i potrzebujemy więcej składników, które zastąpią mąkę pszenną, aby dostosować się do wzrostu nietolerancji pokarmowych i alergii . Mam nadzieję, że ten artykuł przekonał Cię do spróbowania manioku!
PRZYPISY
Awoyinka AF, Abegunde VO i Adewusi S.R. (1995). Zawartość składników odżywczych w młodych liściach manioku i ocena ich akceptacji jako warzywa zielonego w Nigerii. Pokarmy roślinne do żywienia ludzi, 47(1), 21-28.
Bryan, L. (2017). 5 rzeczy, które musisz wiedzieć o mące z manioku. Pobrane z https://downshiftology.com/5-things-you-need-to-know-about-cassava-flour/
Kanadyjskie Towarzystwo Badań Jelitowych. (2013). Skrobia odporna. Pobrane z https://www.badgut.org/information-centre/health-nutrition/proof-starch/
Drezno, D. (2018). Co warto wiedzieć o manioku: wartości odżywcze i toksyczność. Pobrane z https://www.medicalnewstoday.com/articles/323756.php
Durand, F. (2007). Jaka jest różnica między: Yuca a Yucca? Pobrane z https://www.thekitchn.com/whats-the-deal-17-24054
Esposito, S. (2014). Jak zrobić feijoadę, narodową potrawę Brazylii, w tym przepis Emerila Lagasse. Pobrane z https://www.smithsonianmag.com/arts-culture/Celebrate-Brazil-with-Emerils-Feijoada-180951699/#ZbIstjl6ZBHQJxrw.99
Standardy Żywności Australia Nowa Zelandia. (2017). Pędy manioku i bambusa. Pobrane z http://www.foodstandards.gov.au/consumer/chemicals/cassava/Pages/default.aspx
Howeler R., Lutaladia N. i Thomas G. (2013). Zachowaj i rozwijaj: maniok. Przewodnik po zrównoważonej intensyfikacji produkcji. Pobrane z http://www.fao.org/3/a-i3278e.pdf
Lam, F. (2015). Farofa. Pobrane z https://cooking.nytimes.com/recipes/1017434-farofa
McDermott, A. (2016). 11 zdrowych faktów żywieniowych na temat tapioki. Pobrane z https://www.medicalnewstoday.com/articles/318411.php
O’Hair, SK (1995). Nowa broszura informacyjna o uprawie: Maniok. Pobrane z https://hort.purdue.edu/newcrop/CropFactSheets/cassava.html
Prochnik, S., Marri, PR, Desany, B., Rabinowicz, PD, Kodira, C., Mohiuddin, M., … Rounsley, S. (2012). Genom manioku: obecny postęp, przyszłe kierunki. Biologia roślin tropikalnych, 5(1), 88-94.
Rodriguez, H. (2019). Yuca z sosem czosnkowym (yuca con mojo). Pobrane z https://www.thespruceeats.com/yuca-with-garlic-sauce-yuca-con-mojo-2138229
Stockton, C. (2015). Co to jest? Środa: mąka/skrobia z tapioki. Pobrane z https://www.bobsredmill.com/blog/healthy-living/what-is-it-wednesday-tapioca-flourstarch/
Thresh, JM, Bellotti, A., & Hillocks, RJ (2001). Maniok: Biologia, produkcja i wykorzystanie. Nowy Jork, NY: Wydawnictwo CABI.
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2018). Raport podstawowy: 11134, maniok, surowy. Pobrano z https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11134?
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (nd.d.). Manihot esculenta Crantz maniok. Pobrane z https://plants.usda.gov/core/profile?symbol=MAES
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (ndb). Przewodnik po roślinach Manihot esculenta Crantz maniok. Pobrane z https://plants.usda.gov/plantguide/pdf/cs_maes.pdf
