Po ciężkim dniu w pracy jedynym pragnieniem jest wślizgnięcie się w wygodną piżamę i zwinięcie się w przytulny koc. Kiedy następnego ranka brutalny budzik wyrywa cię ze szczęśliwego snu, narzekasz, jaką niespokojną noc miałeś dzięki uprzejmości komarów i ryczącej muzyce grającej w sąsiedztwie. Jak zwykle swoją niską produktywność i poziom energii w pracy obwiniasz brakiem zzzzz! Ale czy to jedyny powód, dla którego jesteś taki zmęczony? Może nie! Może to też mieć coś wspólnego z twoimi złymi nawykami żywieniowymi. Lekki okład i kawa, które złapałeś w kawiarni, z pewnością nie są zdrowym źródłem makroskładników dających energię. Potrzebujesz pokarmów bogatych w białka, tłuszcze i węglowodany dla zdrowego ciała i czujnego umysłu. Oto dlaczego:
Białka są budulcem
Wszyscy miłośnicy fitnessu są zwolennikami diety bogatej w białko i nic dziwnego, dlaczego! Białko zapewnia strukturę komórkom ciała, buduje enzymy i hormony. Pomaga również utrzymać równowagę kwasowo-zasadową w organizmie i zwalcza zużycie. Ponadto dostarcza organizmowi energii, przekształcając aminokwasy w glukozę lub kwasy tłuszczowe. Jeden gram białka dostarcza cztery kalorie energii. Wypróbuj ten pyszny przepis, który jest doskonałym źródłem dziennego spożycia białka.
W dni, kiedy nie masz ochoty spędzać zbyt wiele czasu na gotowaniu, ale nadal chcesz zjeść pełnowartościowy posiłek, który doda Ci sił, Sałatka Fasolowa Z Ziołami to Twój wybór! Fasola jest bogata w białka (19 gramów na filiżankę), które dostarczają organizmowi wielu niezbędnych aminokwasów, takich jak izoleucyna i lizyna. Aminokwasy te odpowiadają za poprawę odporności i funkcji metabolicznych. Fasola jest również doskonałym źródłem błonnika pokarmowego i pomaga obniżyć poziom cholesterolu dzięki wysokiej zawartości kwasu foliowego. Foliany obniżają poziom homocysteiny, toksycznego aminokwasu, który jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (American Heart Association, 2014). Pietruszka zawiera składniki odżywcze przeciwutleniające, takie jak flawonoidy (luteolina) oraz witaminy A i C, podczas gdy kapary są bogatym źródłem energii, żelaza wytwarzającego czerwone krwinki i wzmacniającej kości witaminy K.
Sałatka Fasolowa Z Ziołami
Drukuj
Składniki
~ 152 ~ 2 szklanki świeżo ugotowanej białej fasoli
1/4 szklanki świeżych liści pietruszki
1/4 szklanki oliwy z oliwek
2 łyżki drobno posiekanych kaparów
2 łyżki świeżego soku z cytryny
Sól i pieprz do smaku
Kierunki
- Wymieszaj fasolę, pietruszkę, oliwę z oliwek, kapary i sok z cytryny w dużej misce.
- Posyp solą i pieprzem do smaku.
- Cztery porcje.
Węglowodany są elektrowniami energetycznymi
Nie wierz w to, co mówią o stosowaniu diety bezwęglowodanowej, aby zachować formę. Węglowodany są zdecydowanie najlepszym źródłem energii dla organizmu. W rzeczywistości nawet słynne plany dietetyczne, takie jak dieta GM i dieta śródziemnomorska, uwzględniają wymaganą ilość zdrowych węglowodanów w swoim harmonogramie dietetycznym. Węglowodany dostarczają organizmowi glukozę, która jest transportowana do komórek i przetwarzana na użyteczną energię. Ciesz się tym prostym przepisem, który zawiera odpowiednią ilość węglowodanów (i radość), jakiej potrzebuje Twój organizm.
Ten przepyszny przepis może stać się fanem każdego! Bardzo łatwe do zrobienia Pieczone Ziemniaki Ziemniaczane sprawdzają się jako przystawka, pyszna przekąska i zawsze zwyciężają na imprezach last minute! Ziemniaki są bogate w węglowodany (37 gramów na ziemniaka) i zawierają przeciwutleniające witaminy A i C. Po ugotowaniu są prawie pozbawione tłuszczu i pełne energii. Tymianek pomaga zapobiegać infekcjom skóry i żołądka. Oregano zawiera beta-kariofilinę, która działa przeciwzapalnie, a nawet zmniejsza ryzyko osteoporozy. Papryka jest bogatym źródłem witaminy E, która kontroluje tworzenie się skrzepów krwi i poprawia przepływ krwi.
Pieczone Ziemniaki
Druk
Składniki
1 łyżeczka zmielonych liści oregano
1 łyżeczka mielonych liści papryki
1 łyżeczka zmielonych liści tymianku
3 ugotowane ziemniaki, pokrojone na małe kawałki
3 łyżeczki oliwy z oliwek
Sól do smaku
Kierunki
- Wymieszaj oregano, paprykę i tymianek w małej misce.
- Wymieszaj ziemniaki z odrobiną oliwy z oliwek w misce.
- Posyp mieszankę ziół na ziemniaki i delikatnie wymieszaj.
- Piec ziemniaki z przyprawami w nagrzanym piekarniku przez 25-30 minut, aż będą chrupiące i złocistobrązowe.
- Cztery porcje.
Tłuszcze zapewniają poduszkę ochronną dla twoich organów
Jeśli panuje powszechne przekonanie, to tłuszcze i dobre zdrowie nigdy nie mogą płynąć na tej samej łodzi. Faktem jest, że tłuszcze są niezwykle ważne dla zdrowego organizmu. Nie tylko dostarczają energii, ale także stanowią amortyzację dla ważnych narządów, takich jak serce i jelita. Tłuszcze pomagają również zapewnić izolację i utrzymać temperaturę ciała. Mają zdolność wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A, K i E. Ponieważ niektóre tłuszcze, takie jak tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, mogą być niebezpieczne (Harvard School of Public Health, b.d.), upewnij się, że Twoja dieta jest bogata w źródła tłuszczów nienasyconych jak orzechy, oliwa z oliwek i ryby. Wypróbuj ten pyszny przepis, który jest doskonałym źródłem zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Pieczone migdały z ziołami to aromatyczna przekąska lub prezent dla smakoszy. Te odżywcze potęgi są nie tylko zdrowe, ale także niezwykle apetyczne. Migdały są bogate w tłuszcze jednonienasycone (29 gramów na filiżankę), o których wiadomo, że zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez obniżanie poziomu LDL (złego) cholesterolu. Są również bogate w błonnik i witaminę E, przeciwzapalny przeciwutleniacz, który pomaga zwalczać nowotwory. Zioła te, oprócz dodania do orzechów właściwego zinga, mają również właściwości lecznicze, które zapobiegają stanom zapalnym (oregano), poprawiają funkcje poznawcze (rozmaryn) oraz zapobiegają chorobom dzięki dużej zawartości przeciwutleniaczy (tymianek)!
Prażone Przyprawione Migdały
Drukuj
Składniki
~ 152 ~ 2 szklanki migdałów
1/2 szklanki syropu klonowego
1 łyżeczka drobno posiekanych świeżych liści oregano
1 łyżeczka drobno posiekanych świeżych listków tymianku
1 łyżeczka drobno posiekanych świeżych listków rozmarynu
1 łyżka oliwy z oliwek
Sól do smaku
Kierunki
- Wymieszaj migdały, syrop klonowy, oregano, tymianek, rozmaryn i oliwę z oliwek na patelni. Dodaj sól do smaku.
- Piecz orzechy w ziołach w piekarniku nagrzanym do 350° i mieszaj od czasu do czasu, aż będą dobrze upieczone i złocistobrązowe.
- Robi dwie filiżanki.
Który z trzech zdrowych przepisów zamierzasz zjeść jako pierwszy? Podziel się z nami swoimi odpowiedziami i przemyśleniami w sekcji komentarzy poniżej.
PRZYPISY
Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne. (2014). Homocysteina, kwas foliowy i choroby sercowo-naczyniowe. Pobrane z http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Homocysteine-Folic-Acid-and-Cardiovascular-Disease_UCM_305997_Article.jsp.
Harvardzka Szkoła Zdrowia Publicznego. (nd). Tłuszcze i cholesterol: precz ze złymi, z dobrymi. Pobrane z http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fats-full-story/.
Vineetha Reddy jest stałym lekarzem i doradcą we wszystkim, co jest związane z odżywianiem, kondycją, zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Zaczęła też pisać i wnosić swój wkład w ten ekosystem wiedzy. Jest głęboko przekonana, że składniki, które znajdziesz w swojej spiżarni, zapewniają najlepsze korzyści dla dobrego zdrowia. Śledź jej najlepsze pomysły i rozwiązania na Twitterze.
