Vademecum diety wegetariańskiej

Dieta wegetariańska to coś więcej niż zbiór zasad żywieniowych wykluczających z jadłospisu mięso. To swoista filozofia życiowa, która całkowicie odrzuca zabijanie zwierząt dla uzyskania z nich pokarmów, bądź też skór lub futer. Możemy spotkać wiele odmian wegetarianizmu. Jedne są bardziej restrykcyjne, inne mniej, jednak w nich wszystkich, najważniejszą zasadą jest wykluczenie mięsa z jadłospisu. W zależności od odmiany diety wegetariańskiej, zakazane mogą być wszystkie, lub też niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego.

Dobrze dobrana i zbilansowana dieta wegetariańska może przynieść również wiele korzyści zdrowotnych. Jedzenie głównie produktów pochodzenia roślinnego dostarcza dużej ilości błonnika, dzięki czemu reguluje procesy trawienia i pozytywnie wpływa na działanie całego układu pokarmowego. Rezygnacja ze spożywania mięsa, na rzecz pokarmów roślinnych pomaga również utrzymać prawidłową wagę i zapobiec otyłości, a także przeciwdziałać wielu chorobom takim jak cukrzyca, udary mózgu, zawały serca, nadciśnienie tętnicze, a nawet nowotwory jelit.

Komponując jadłospis wegetariański, należy świadomie wybierać produkty, tak, aby dostarczyć organizmowi wszelkich niezbędnych składników odżywczych takich jak witaminy i minerały.

Jak układać menu w diecie wegetariańskiej?

Każdy wegetarianin powinien tak układać swoją dietę, aby co najmniej połowę zjedzonych w ciągu dnia produktów stanowiły surowe, bądź jak najmniej przetworzone warzywa. Zasada ta jest bardzo ważna, gdyż gotowanie jarzyn, pozbawia ich pewnej części witamin i minerałów. Jeśli musimy ugotować warzywa, to jedzmy je raczej w formie zupy. Do posiłków warto dodawać również wszelkiego rodzaju kiszonki, gdyż doskonale wspomagają one funkcjonowanie układu pokarmowego.

W diecie wegetariańskiej nie należy rezygnować ze spożywania produktów zbożowych. Należy jednak pamiętać, aby wybierać te wytworzone z nieoczyszczonych ziaren, takich jak pełnoziarniste pieczywo, bądź też grube kasze. Posiłki te pomagają zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminy z grupy B ( z wyłączeniem B12), a także A, C i E, są też ważnym źródłem żelaza.

Należy zadbać również o dostarczenie odpowiedniej ilości białka. Pomogą nam w tym najróżniejsze rośliny strączkowe. Wśród nich, najbardziej wartościowym źródłem tego składnika jest soja, gdyż białko, które zawiera, najbardziej przypomina swoją budową białko zwierzęce i jest najlepiej przyswajalne przez organizm człowieka. Przygotowując posiłki, warto łączyć warzywa z kaszami lub ryżem, dzięki temu dostarczymy naszemu ustrojowi większej ilości niezbędnego białka.

Warto też wzbogacać swoje posiłki kiełkami, czy też różnymi nasionami, takimi jak mielone siemię lniane bądź też ziarnami sezamu. Dodatki te, nie tylko podnoszą walory smakowe dań wegetariańskich, ale są bardzo dobrym źródłem cennych kwasów tłuszczowych oraz innych składników mineralnych. W diecie wegetariańskiej powinny znaleźć się tylko zdrowe tłuszcze roślinne, czyli tłoczone na zimno oleje takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany, a także kokosowy.

Dużym problemem dla wegetarian może być niedobór witaminy B12, gdyż do naszego organizmu może być ona dostarczona wyłącznie poprzez jedzenie mięsa. Właśnie dlatego, jeśli zrezygnujemy ze spożywania mięsa, powinniśmy pamiętać, by witaminę tą dostarczać do naszego organizmu w postaci suplementów. W sklepach ze zdrową żywnością możemy znaleźć również różnorodne mleka roślinne lub inne produkty wzbogacone tą witaminą.