Gdy zbliża się głęboka zima, wiele osób myśli o zwiększeniu odporności. Pomijając globalną pandemię, ciemniejsze miesiące to pora roku, w której wielu z nas myśli więcej o praktykach żywieniowych i stylu życia, które wspierają silny układ odpornościowy. Jednym ze składników odżywczych, po który ludzie często zwracają się w celu wsparcia układu odpornościowego, jest witamina D. Szacuje się, że 1 miliard ludzi na całym świecie cierpi na niedobór witaminy D (Sahota, 2014), przez co wielu ludzi zastanawia się, czy otrzymują wystarczającą ilość witaminy D — i jakie są najlepsze sposoby aby uzyskać pożądany poziom tego kluczowego hormonu.
Czynniki ryzyka niedoboru witaminy D
Niedawne badanie opublikowane w JAMA wykazało, że spośród 489 pacjentów, ci z wystarczającym poziomem witaminy D mieli znacznie mniejsze prawdopodobieństwo pozytywnego wyniku testu na obecność COVID-19 niż ci z niedoborem witaminy D (Meltzer i in., 2020). Badania takie jak te mogą zmotywować więcej osób do sięgania po witaminę D w postaci suplementów, ale być może zastanawiasz się również, jakie są wskazówki żywieniowe i dotyczące stylu życia w przypadku niedoboru witaminy D.
Ponadto możesz mieć pytania dotyczące tego, czy w ogóle masz niedobór witaminy D, czy jesteś w grupie ryzyka i czy powinieneś w jakiś sposób zwiększyć poziom witaminy D. Aby wiedzieć na pewno, możesz poprosić lekarza o zbadanie poziomu witaminy D za pomocą badania krwi. Ponadto możesz rozważyć, czy masz któryś z tych czynników ryzyka niedoboru witaminy D (Harvard Health Publishing, 2019; Spritzler, 2018):
-
Mieszka daleko od równika
Spędzanie większości czasu w pomieszczeniach
Codzienne noszenie kremu z filtrem
Noszenie odzieży zakrywającej większą część skóry
Choroby nerek lub wątroby
Zaburzone trawienie, szczególnie w jelitach
Ponadto osoby o ciemniejszej karnacji i osoby starsze są bardziej narażone na niedobór witaminy D (Spritzler, 2018). Osoby o ciemniejszej skórze, które mieszkają na półkuli północnej, są bardziej narażone na niedobór witaminy D, ponieważ pigmentacja skóry może zmniejszyć produkcję witaminy D o ponad 90% (Harvard Health Publishing, 2019). Oczywiście dla osób, które mieszkają bliżej równika i mają dużo słońca, prawdopodobnie nie będzie to problemem.
Osoby starsze są szczególnie narażone na rozwój niedoboru witaminy D ze względu na mniej czasu spędzanego na świeżym powietrzu, tendencję do mniejszego spożycia witaminy D w diecie oraz zmniejszoną zdolność skóry do wytwarzania niezbędnych poziomów witaminy D (Meehan & Penchkofer, 2016).
Poza wsparciem odporności
Poza odpornością, witamina D spełnia szereg innych krytycznych ról w organizmie. Odgrywa istotną rolę w zdrowiu kości, pomagając we wchłanianiu wapnia i fosforu z jelit (Moriarty, 2018). Skrajny i długotrwały niedobór witaminy D jest przyczyną krzywicy, poważnej choroby charakteryzującej się rozmiękczeniem kości, która obecnie jest rzadkością w krajach rozwiniętych. Z drugiej strony osteoporoza i osteopenia są dość powszechne w krajach rozwiniętych, w tym w Stanach Zjednoczonych.
Ponadto, „niedobór witaminy D jest związany ze zwiększonym ryzykiem powszechnych nowotworów, chorób autoimmunologicznych, nadciśnienia i chorób zakaźnych” (Holick & Chen, 2008, para. 1). Biorąc pod uwagę wszystko, co robi witamina D, nic dziwnego, że ludzie zwracają się ku żywności, suplementom i opalaniu, aby upewnić się, że mają wystarczającą ilość.
„Słoneczna witamina”
Witamina D jest właściwie hormonem, a nie witaminą, a każda komórka twojego ciała ma dla niej receptor (Spritzler, 2018). Należy wziąć pod uwagę czynniki ryzyka, takie jak spędzanie czasu w pomieszczeniach i codzienne stosowanie kremów przeciwsłonecznych, ponieważ nasze organizmy naturalnie wytwarzają witaminę D, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych, nadając witaminie D przydomek „witamina słoneczna”. W szczególności cholesterol w skórze wytwarza witaminę D3 pod wpływem promieni UVB (Harvard Health Publishing, 2019; Moriarty, 2018).
Jeśli mieszkasz w pobliżu równika i spędzasz dużo czasu na świeżym powietrzu, narażając skórę na działanie promieni słonecznych, Twój organizm może być w stanie wyprodukować całą potrzebną mu witaminę D. Jeśli jednak mieszkasz na linii szerokości geograficznej San Francisco-Filadelfia 37 lub gdziekolwiek na północy, sama ekspozycja na słońce nie zapewni ci odpowiednich zapasów witaminy D, aby przetrwać zimę (Harvard Health Publishing, 2019). Ponadto, nawet jeśli mieszkasz dalej na południe, jeśli pracujesz w pomieszczeniach i regularnie stosujesz filtry przeciwsłoneczne, możesz nie mieć odpowiedniej ekspozycji na słońce. W tym przypadku pomocna jest specjalna żywność i suplementy, które zapewniają bardzo potrzebny zastrzyk witaminy D na ciemniejsze miesiące.
Porady żywieniowe dotyczące witaminy D
Niezbyt dobra wiadomość dla wegetarian i wegan, większość najbogatszych źródeł witaminy D jest pochodzenia zwierzęcego. Najwyżej oceniane są tłuste ryby i oleje rybne, takie jak olej z wątroby dorsza, tuńczyk i łosoś; dobrym źródłem są również sardynki i jajka (Gunnars, 2019).
Jeśli jednak nie spożywasz produktów pochodzenia zwierzęcego, nie wszystko stracone! Grzyby okazują się również dobrym źródłem witaminy D i istnieją zachęcające dowody na to, że niektóre grzyby wystawione na działanie promieni słonecznych dostarczają znacznych ilości tego hormonu. W rzeczywistości grzyby wytwarzają witaminę D w podobny sposób jak my — kiedy ich skórka jest wystawiona na działanie promieni słonecznych.
Grzyby zawierają prekursor witaminy D zwany ergosterolem. Ergosterol pod wpływem światła słonecznego przekształca się w witaminę D2. My natomiast produkujemy witaminę D3, gdy nasza skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Zarówno D2, jak i D3 są ostatecznie przekształcane w użyteczną formę witaminy D przez wątrobę i nerki. Witamina D3 jest korzystna, ponieważ krąży w krwioobiegu znacznie dłużej niż D2. Jeśli jednak spożywasz witaminę D kilka razy w tygodniu i regularnie korzystasz z promieni słonecznych, nie będzie to problemem (Stamets, 2017).
Napełnianie grzybów witaminą D jest tak proste, jak się wydaje! Po prostu daj im kąpiel słoneczną – skrzela do góry! Możesz wystawić kupione w sklepie lub wyhodowane w domu shiitake, maitake, guziki i inne gatunki grzybów na słońce, zwłaszcza między czerwcem a wrześniem, aby przekształcić swoje grzyby w doskonałe źródło witaminy D (Stamets, 2017). Ta zasada obowiązuje nawet w przypadku suszonych grzybów. Lub rozważ rozpoczęcie od świeżych grzybów i suszenia na słońcu, aby wydłużyć okres przydatności do spożycia i nasycić witaminą D (Stamets, 2017).
Mikolog i autor Paul Stamets (2017) wraz ze współpracownikami przeprowadzili pewnego lata eksperyment, w którym umieścili grzyby shiitake w bezpośrednim świetle słonecznym przez 6 godzin dziennie przez 2 dni z rzędu, skrzelami do góry. Poziom witaminy D w grzybach skoczył ze 100 IU/100 gramów do 46 000 IU/100 gramów (Stamets, 2017).
Niech świeci słońce
Jak wspomniano wcześniej, ekspozycja na słońce jest jednym z głównych sposobów na zwiększenie poziomu witaminy D… zarówno dla grzybów, jak i dla ludzi! Więc jeśli mieszkasz w słonecznym miejscu, masz szczęście! Dokładna ilość światła słonecznego będzie się różnić w zależności od osoby, ale szacunkowa ilość wynosi od 10 minut do 2 godzin. Osoby o jasnej karnacji i skórze wrażliwej na słońce powinny dążyć do najniższej ekspozycji na słońce; osoby o ciemniejszej karnacji skorzystają z większej ilości promieni wzmacniających witaminę D (Raman, 2018; Sampson, 2019). Najważniejsze to znać własne granice. Nie wystawiaj skóry na tyle długo, aby się oparzyła. Jeśli Twoja skóra łatwo ulega oparzeniom i planujesz spędzić kilka godzin na słońcu, możesz wygospodarować ograniczony czas na ekspozycję na słońce bez ochrony, a następnie nałożyć krem przeciwsłoneczny i/lub zakryć się i przejść do cienia.
Ile wystarczy?
Jak większość dobrych rzeczy, można przedawkować witaminę D. Dzienne spożycie 600-800 IU dziennie jest powszechnie uważane za wystarczające dla większości dorosłych (Moriarty, 2018), a niektórzy eksperci, tacy jak naturopaci, sugerują 1000 IU dziennie (Harvard Health Publishing , 2019; Stamets, 2017).
Jeśli zdecydujesz się suplementować witaminę D, czynniki, które należy wziąć pod uwagę to: czy zdiagnozowano u Ciebie niedobór witaminy D, wielkość ciała (niższe osoby będą wymagały mniejszej suplementacji) oraz czy wykazujesz oznaki niedoboru witaminy D , takie jak depresja, zmęczenie, osłabienie mięśni oraz częste przeziębienia i infekcje (Sahota, 2014; Spritzler, 2018). Istnieją konkretne powody, dla których lekarz lub pracownik służby zdrowia może zalecić wyższe poziomy suplementacji witaminy D, a jeśli podejrzewasz, że masz niedobór witaminy D, powinieneś skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia. Nadmierna suplementacja witaminy D może prowadzić do toksyczności i powodować nadmierne wchłanianie wapnia, co może być bardzo niebezpiecznym stanem zdrowia (Moriarty, 2018).
Podsumowując,
Istnieje wiele sposobów, aby uzyskać witaminę D. Jedz skąpane w słońcu grzyby, wygrzewaj się w słońcu odpowiednio do rodzaju skóry, a jeśli jesz ryby i jaja, rozważ zwierzęce źródła witaminy D. W zależności od tego, gdzie mieszkasz i ile czasu spędzasz w pomieszczeniu, a ile czasu spędzasz na świeżym powietrzu, ilość witaminy D, którą musisz spożywać poprzez żywność i suplementy, może się różnić w zależności od pory roku. Jeśli podejrzewasz, że masz niedobór witaminy D, pewne światło może rzucić zebranie niezbędnych danych poprzez proste badanie krwi w gabinecie lekarskim. W międzyczasie, dla wszystkich miłośników grzybów, możesz przeczytać kilka pomysłów na Gotowanie z Grzybami Jadalnymi, dając swoim przyjaznym grzybom trochę dodatkowej kąpieli słonecznej z wyprzedzeniem.
PRZYPISY
Gunnars, K. (2019). Witamina D — szczegółowy przewodnik dla początkujących. linia zdrowia. Pobrane z https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-101
Harvard Health Publishing. (2019). Witamina D i twoje zdrowie: Łamanie starych zasad, wzbudzanie nowych nadziei. Harvard Medical School. Pobrane z https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/vitamin-d-and-your-health-breaking-old-rules-raising-new-hopes
Holick & Chen, 2008. Niedobór witaminy D: ogólnoświatowy problem z konsekwencjami zdrowotnymi. American Journal of Clinical Nutrition, 87(4). https://doi.org/10.1093/ajcn/87.4.1080S
Meehan, M. & Penchkofer, S. (2016). Rola witaminy D u starzejącej się osoby dorosłej. Journal of Aging Gerontology, 2(2), 60-71. https://doi.org/10.12974/2309-6128.2014.02.02.1
Meltzer, D., Thomas, J., … Zhang, H. (2020). Związek statusu witaminy D i innych cech klinicznych z wynikami testu Covid-19. Journal of American Medical Association, 3(9). https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.19722
Moriarty, C., 2018. Witamina D Mity D obalone. Medycyna Yale. Pobrane z https://www.yalemedicine.org/stories/vitamin-d-myths-debunked/
Raman, R. (2018). Jak bezpiecznie pozyskiwać witaminę D ze światła słonecznego. linia zdrowia. Pobrane z https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-from-sun#dangers
Sahota, O. (2014). Zrozumienie niedoboru witaminy D. Wiek Starzenie się, 43 (5), 589–591. https://doi.org/10.1093/ageing/afu104
Sampson, S. Jak uzyskać więcej witaminy D ze słońca. Wiadomości medyczne dzisiaj. Pobrane z https://www.medicalnewstoday.com/articles/326167#getting-vitamin-d-from-the-sun
Spritzler, F. (2018). 8 Oznaki i objawy niedoboru witaminy D. linia zdrowia. Pobrane z https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-deficiency-symptoms
Stamets, P. (2017). Umieść grzyby w słońcu, aby uzyskać witaminę D: Część pierwsza. Poczta Huffingtona. Pobrane z https://www.huffpost.com/entry/mushrooms-vitamin-d_b_1635941
