To niesamowite, jak niektóre aromaty mogą pomóc zwiększyć naszą czujność lub uspokoić stres. Ale czy to prawda, że olejki eteryczne, takie jak lawenda, paczula lub majeranek, mogą nawet pomóc nam dobrze się wyspać? Istnieją badania sugerujące, że aromaterapia może pomóc zmniejszyć bezsenność. Z tego artykułu dowiesz się o dowodach naukowych wykazujących skuteczność zapachów w poprawie snu w różnych populacjach. Znajdziesz tu również kilka prostych wskazówek, jak cieszyć się ulubionymi olejkami eterycznymi do snu.
Jak olejki eteryczne mogą poprawić sen?
Aromy mogą natychmiast oddziaływać na nasz ośrodkowy układ nerwowy poprzez związek psycho-węchowy. Wiele olejków eterycznych wykazuje przy wdychaniu przyjemne działanie uspokajające. Wykazano nawet, że niektóre aromaty obniżają tętno, uspokajają oddech i obniżają poziom kortyzolu w ślinie związany ze stresem.
Chociaż każda osoba może mieć unikalną reakcję na zapachy, oto kilka olejków eterycznych znanych ze wspierania spokojnego i przyjemnego snu.
-
Szałwia muszkatołowa (Salvia sclarea)
Geranium (Pelargonium graveolens)
Rumianek niemiecki (Matricaria recutita)
Lawenda (Lavandula angustifolia)
Majeranek (Origanum majorana)
Neroli (Citrus x aurantium)
Patchouli (kabel Pogostemon)
Wetyweria (Vetiveria zizanioides)
Cedr Virginia (Juniperus virginiana)
Korzystanie z aromaterapii na dobry sen
Nocna aromaterapia może być stosowana na różne sposoby. Oto kilka pomysłów dla zdrowych dorosłych.
-
Olejki eteryczne do snu można rozproszyć w powietrzu za pomocą dyfuzora na około 10 minut przed snem. Ciesz się pojedynczą nutą, taką jak lawenda (Lavandula angustifolia). Lub spróbuj mieszanki z lawendą (Lavandula angustifolia), geranium (Pelargonium graveolens) i neroli (Citrus x aurantium) w stosunku 6:2:0,5. Rozcieńcz zgodnie z instrukcją dla Twojego dyfuzora.
Kilka kropli olejku eterycznego można umieścić na ściereczce lub saszetce i ustawić obok łóżka. Moją ulubioną mieszanką na noc jest połączenie równych części lawendy (Lavandula angustifolia), majeranku (Origanum majorana) i jagód jałowca (Juniperus communis).
Rozcieńczone olejki eteryczne w oleju nośnikowym (10 kropli olejku eterycznego na uncję oleju nośnikowego) można nakładać na okolice nadgarstka. Spróbuj zmieszać 5 kropli olejków eterycznych z lawendy (Lavandula angustifolia), 4 krople paczuli (Pogostemon cablin) i 1 kroplę olejku eterycznego z wetywerii (Vetiveria zizanioides) z jedną uncją olejku nośnikowego ze słodkich migdałów.
Rozcieńczone olejki eteryczne można spożywać w kąpieli tuż przed snem. Wymieszaj 10 kropli olejku eterycznego z uncją olejku nośnikowego w wodzie do kąpieli. Lubię mieszankę do kąpieli z 5 kroplami szałwii muszkatołowej (Salvia sclarea) i 5 kroplami rumianku niemieckiego (Matricaria chamomilla) zmieszanych z uncją olejku jojoba.
Bezpieczeństwo: Unikaj długotrwałego używania dyfuzorów. Nadmierne narażenie poprzez wdychanie może powodować nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak ból głowy, nudności lub przyspieszenie akcji serca. Rozpylać z przerwami przez krótkie okresy od 5 do 20 minut w otwartych pomieszczeniach z odpowiednią wentylacją.
Unikaj kontaktu skóry z nierozcieńczonymi olejkami. Test skórny przed użyciem olejków eterycznych, jeśli masz wrażliwą skórę.
Niektóre olejki eteryczne mogą być przeciwwskazane w przypadku pewnych schorzeń lub w pobliżu niemowląt i zwierząt. Zapytaj swojego lekarza lub lekarza weterynarii, jeśli masz jakiekolwiek pytania, zanim użyjesz nowego olejku eterycznego w swoim gospodarstwie domowym.
Badania naukowe dotyczące olejków eterycznych do snu
Wykazano, że aromaterapia przed lub podczas snu pomaga złagodzić bezsenność. Wiele badań dotyczących aromaterapii jest mniejszych, więc może być potrzebnych więcej badań. Jednak dowody są zachęcające! Oto kilka badań, które pokazują związek między olejkami eterycznymi a snem, z naciskiem na populacje, które często mają problem ze spokojnym snem.
Osoby starsze
-
Starsi dorośli w 30-dniowym badaniu wydawali się odnosić korzyści z aromaterapii podczas snu. Spośród 150 uczestników, osoby z grupy leczonej otrzymywały nocną aromaterapeutyczną mieszankę lawendy (Lavandula angustifolia), geranium (Pelargonium graveolens), majeranku (Origanum majorana) i bazylii (Ocimum basilicum), która pomogła zmniejszyć intensywność bezsenności (Jezdic i wsp. ., 2018).
Starsze kobiety, które zgłosiły się na ochotnika do spróbowania aromaterapii na sen, również mogły odnieść korzyści. W 4-tygodniowym badaniu kontrolowanym placebo z udziałem 70 ochotników naszyjnik aromaterapeutyczny noszony do łóżka zawierał dwa olejki eteryczne do snu: pomarańczowy (Citrus x sinensis) i majeranek (Origanum majorana). Wykazano, że zapachy poprawiają jakość i długość snu oraz zmniejszają niepokój w połączeniu z prostym programem poprawy snu (Chun i Kim, 2017).
Pacjenci z bezsennością lub przewlekłym stresem
-
Pacjenci z przewlekłym stresem mogli skorzystać z inhalacji aromaterapeutycznych. Codzienne podawanie donosowe zawierające rozcieńczone olejki eteryczne z lawendy (Lavandula angustifolia) i kopru włoskiego (Foeniculum vulgare) obniżyło poziom kortyzolu związany ze stresem i poprawiło jakość snu. Było to trzymiesięczne randomizowane, podwójnie ślepe badanie z udziałem 45 pacjentów z lękiem (Polonini i in., 2020).
Pacjenci cierpiący na bezsenność w małym badaniu doświadczyli poprawy jakości snu po wdychaniu olejku eterycznego z lawendy (Lavandula angustifolia) każdej nocy przez cztery tygodnie (Lewith i in., 2005).
Studenci / Młodzi dorośli
-
Młodzi dorośli w krótkim badaniu doświadczyli poprawy snu dzięki wdychaniu aromatu lawendy (Lavandula angustifolia) przez zaledwie dwie minuty w badaniu trwającym trzy noce. (Goel i in., 2005).
Wydaje się, że studenci pielęgniarstwa w wieku szkolnym cierpiący na bezsenność doświadczają korzystnych efektów; z redukcją objawów zarówno bezsenności, jak i depresji, w 4-tygodniowym badaniu z udziałem 42 studentów (Lee & Lee, 2006).
Nocna ekspozycja na aromat lawendy (Lavandula angustifolia) również zmniejszyła poranną senność w grupie młodych dorosłych, w grupie 15 osób (Hirokawa i in., 2012).
Kobiety w okresie menopauzy
-
Kobiety po menopauzie ze zdiagnozowaną bezsennością, które wdychały aromat lawendy (Lavandula angustifolia) przed snem, jednocześnie przestrzegając instrukcji dotyczących higieny snu, doświadczyły poprawy jakości snu. Było to trwające miesiąc badanie 33 kobiet (Lucena i in., 2020).
W badaniu 67 kobiet w wieku 45-55 lat cierpiących na bezsenność grupa aromaterapeutyczna poprawiła jakość snu. Otrzymywali oni inhalacje z lawendy (Lavandula angustifolia) przez 20 minut dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni, w sumie 24 zabiegi (Chien i in., 2011).
Pacjenci z cukrzycą typu 2
-
Aromaterapeutyczne zastosowanie lawendy badano na grupie pacjentów z cukrzycą typu II. Wdychanie lawendy (Lavandula angustifolia) poprawiło jakość snu, jakość życia i nastrój u 37 pacjentów biorących udział w badaniu klinicznym, którzy otrzymywali lawendę (Lari i in., 2020).
Pacjenci OIOM
-
Aplikacje do aromaterapii zostały nawet przetestowane pod kątem dbania o jakość snu u pacjentów na oddziałach intensywnej terapii. W kontrolowanym badaniu 56 pacjentów oddziałów intensywnej terapii, grupa otrzymująca mieszankę aromaterapeutyczną z lawendą (Lavandula angustifolia), rumiankiem rzymskim (Anthemis nobilis) i neroli (Citrus x aurantium) w stosunku 6:2:0,5, wykazała zmniejszenie lęku i lepszą jakość snu (Cho i in., 2013).
Czy aromaterapia może pomóc w leczeniu bezsenności?
W wielu badaniach wykazano, że aromaterapia pomaga poprawić jakość snu. Lawenda jest jednym z najlepiej przebadanych olejków eterycznych, a kilka innych wykazuje również działanie uspokajające. Stosowanie olejków eterycznych do snu powinno opierać się na osobistych preferencjach. Wybierz pojedynczą nutę lub mieszankę, która zapewni Ci spokojny sen!
Więcej przydatnych zasobów na temat dobrego snu znajdziesz w:
5 ziołowych opcji na bezsenność dla lepszego snu
Ziołowe cykle snu: jak stworzyć własny protokół dla głębszego snu
5 hacków na zdrowy sen
Jak używać bylicy do snów, snu i nie tylko
PRZYPISY
~ 152 ~ Chien, LW, Cheng, SL i Liu, CF (2011). Wpływ aromaterapii lawendowej na autonomiczny układ nerwowy u kobiet w wieku średnim z bezsennością. Medycyna komplementarna i alternatywna oparta na dowodach. https://doi.org/10.1155/2012/740813
~ 152 ~ Cho, MY, Min, ES, Hur, MH i Lee, MS (2013). Wpływ aromaterapii na lęk, parametry życiowe i jakość snu pacjentów po przezskórnej interwencji wieńcowej na oddziałach intensywnej terapii. Medycyna komplementarna i alternatywna oparta na dowodach, 381381.https://doi.org/10.1155/2013/381381
Chun, N. i Kim, M. (2017). Wpływ programu poprawy snu w połączeniu z aromatycznym naszyjnikiem na sen, depresję, niepokój i ciśnienie krwi u starszych kobiet. Journal of Korean Academy of Nursing, 47(5), 651-662. https://doi.org/10.4040/jkan.2017.47.5.651.
~ 152 ~ Goel, N., Kim, H. i Lao, RP (2005). Bodziec węchowy modyfikuje sen nocny u młodych mężczyzn i kobiet. Chronobiology International, 22(5), 889-904. https://doi.org/10.1080/07420520500263276
~ 152 ~ Hirokawa, K., Nishimoto, T. i Taniguchi, T. (2012). Wpływ aromatu lawendy na jakość snu u zdrowych japońskich studentów. Umiejętności percepcyjne i motoryczne, 114 (1), 111-122. https://doi.org/10.2466%2F13.15.PMS.114.1.111-122
Jezdic, Z., Vulinac, S.O., Racz, A., Kovacevic, I., Sedic, B., & Jadranka, P. (2018). Wpływ aromaterapii na łagodzenie objawów bezsenności. Medycyna komplementarna i alternatywna: otwarty dostęp, 2018(2), 1-5. https://doi.org/10.9016/CAM-103/10000103.
Lari, Z.N., Hajimonfarednejad, M., Riasatian, M., Abolhassanzadeh, Z., Iraji, A., Vojoud, M., … Shams, M. (2020). Skuteczność wziewnego Lavandula angustifolia Mill. olejek eteryczny na jakość snu, jakość życia i kontrolę metaboliczną u pacjentów z cukrzycą typu II i bezsennością. Journal of Ethnopharmacology, 251, 112560. https://doi.org/10.1016/j.jep.2020.112560
~ 152 ~ Lee, IS i Lee, GJ (2006). Wpływ aromaterapii lawendowej na bezsenność i depresję u studentek. Journal of Korean Academy of Nursing, 36(1), 136-143.
Lewith GT, Godfrey AD i Prescott P. (2005). Randomizowane badanie pilotażowe z pojedynczą ślepą próbą oceniające aromat Lavandula angustifolia jako lek na łagodną bezsenność. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 11(4), 631-637. https://doi.org/10.1089/acm.2005.11.631
Lucena, LR, Santos-Junior, JG, Tufik, S. i Hachul, H. (2020). 0498 Wpływ olejku eterycznego z lawendy na sen u kobiet po menopauzie z bezsennością: podwójnie ślepa, randomizowana, kontrolowana próba. Sen, 43(1), A190-A191. https://doi.org/10.1093/sleep/zsaa056.495
Polonini, H., Mesquita, D., Lanine, J., Dijkers, E., Gkinis, S., Raposo, N.R.B., … de Oliveira Ferreira, A. (2020). Donosowe stosowanie lawendy i kopru włoskiego obniża poziom kortyzolu w ślinie i poprawia jakość snu: randomizowane badanie kliniczne z podwójnie ślepą próbą. European Journal of Integrative Medicine, 34, 101015. https://doi.org/10.1016/j.eujim.2019.101015
