Niedobory składników odżywczych + 4 przepisy bogate w witaminy i minerały

Dobrze znane powiedzenie „jesteśmy tym, co jemy” jest tak prawdziwe, gdy myślimy o naszych dzienne zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Zazwyczaj, kiedy siadamy do posiłku, możemy myśleć o tym, jak bardzo jesteśmy głodni lub jak dobrze smakuje, nie zdając sobie sprawy, że spożywamy również mikroelementy, aby zaspokoić nasze codzienne potrzeby. Mikroelementy, lepiej znane jako witaminy i minerały, są kluczowymi składnikami zdrowego wzrostu i rozwoju, zapobiegania chorobom i starzenia się. Jednak wiele osób nie zaspokaja swoich codziennych potrzeb i jest narażonych na niedobory składników odżywczych.

W ogólnokrajowym badaniu 76% populacji nie spożywało zalecanego dziennego spożycia owoców, a 87% jadło zbyt mało warzyw (Moore & Thompson, 2015). Dodając do tego obrazu potencjalnego niedoboru, w badaniu z 2017 roku stwierdzono, że 31% populacji było zagrożonych niedoborem witamin lub anemią, z czego 23% było zagrożonych niedoborem jednej witaminy lub niedokrwistością, 6,3% dwóch, a 1,7 % od trzech do pięciu (Bird i in., 2017). Wreszcie, inne badanie wykazało, że jedna trzecia populacji czerpie 45% swojej energii z żywności o dużej gęstości energetycznej i ubogiej w składniki odżywcze (EDNP), takiej jak pizza, przetworzona żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru oraz alkohol (Kant, 2000). ). Podsumowując, mikroelementy są niezbędne; których brak może prowadzić do chronicznych schorzeń (Drake, 2018). Dodatkowo dieta może być kalorycznie odpowiednia lub wręcz nadmierna, a mimo to może jej brakować ważnych mikroelementów.

Przyglądając się funkcji określonych witamin i minerałów, wraz z oznakami niedoborów składników odżywczych, możemy lepiej realizować nasze ogólne cele zdrowotne.

Niezbędne mikroelementy

Żelazo

Niezbędny minerał, żelazo przenosi tlen do naszych czerwonych krwinek i ma funkcję usuwania dwutlenku węgla. W Tradycyjnej Medycynie Chińskiej i Ajurwedzie odżywiona i zdrowa krew jest uważana za klucz do ogólnego dobrego zdrowia. Obie te tradycje opisują niedobór krwi podobnie jak zachodni pogląd na niedobór żelaza z objawami takimi jak zmęczenie, bladość skóry, łamliwe paznokcie, zawroty głowy lub szybkie bicie serca (niedokrwistość z niedoboru żelaza, b.d.). Inną kluczową kwestią jest to, że wybory żywieniowe mogą wpływać na poziom żelaza, szczególnie u osób stosujących dietę wegańską lub wegetariańską (Waldmann i in., 2004). Dobrą wiadomością jest to, że niedobór żelaza można łatwo odwrócić (Graham, b.d.). Aby zwiększyć wchłanianie żelaza, połączenie witaminy C z pokarmami i ziołami bogatymi w żelazo może poprawić ich wchłanianie (Hallberg i in., 1989).

Niektóre przykłady pokarmów, które są dobrym źródłem żelaza to czerwone mięso, skorupiaki, fasola, ciemnozielone warzywa liściaste, rodzynki, morele, groszek i pokarmy wzbogacone żelazem (niedokrwistość z niedoboru żelaza, b.d.) Zioła z ogólnie wysoką zawartością minerałów i żelaza zawartość obejmuje pokrzywę, lucernę, dok żółty, słomę owsianą lub płatki owsiane, mniszek lekarski i dang qui (Tierra i Tierra, 2017).

Dowiedz się więcej o odżywianiu krwi z perspektywy TCM i ajurwedy.

Witamina D

Rozpuszczalna w tłuszczach witamina D jest ważnym budulcem pomagającym w utrzymaniu zdrowych kości, wzmacnianiu funkcji odpornościowych oraz regulacji skurczów mięśni i komunikacji nerwowej między ciałem a mózgiem (Office of Dietary Supplements, 2021). Oznaki niedoboru witaminy D można łatwo odróżnić od innych stanów, na przykład zmęczenia, kości

ból lub skurcze mięśni (Cleveland Clinic, 2019). Ekspozycja na promienie ultrafioletowe ze światła słonecznego, które są źródłem witaminy D, przez 10-15 minut kilka razy w tygodniu wystarcza do utrzymania zdrowego poziomu, chociaż zależy to od pory roku, pory dnia, położenia geograficznego, poziomu zanieczyszczenia powietrza, i zawartość melaniny w skórze (Cleveland Clinic, 2019). Ostatnie badania wskazują, że osoby o ciemniejszej skórze syntetyzują mniej witaminy D ze światła słonecznego, a starzenie się zmniejsza naszą zdolność do pochłaniania promieni ultrafioletowych (Chen i in., 2007). Ponadto niektóre leki i schorzenia mogą również przyczynić się do niedoboru (Cleveland Clinic, 2019). Proste badanie krwi może szybko określić poziom witaminy D.

Ile witaminy D potrzebujemy dziennie? Nasze dzienne zapotrzebowanie na witaminę D zależy od naszego wieku i masy ciała. Zaleca się, aby osoby dorosłe w wieku od 19 do 70 lat otrzymywały dzienną dawkę 600 IU (Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych oraz Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, 2015). Weryfikacja potencjalnego niedoboru witaminy D może być zidentyfikowana poprzez proste rutynowe badanie krwi.

Grzyby są bogatym źródłem witaminy D2, gdy są wystawione na działanie promieniowania ultrafioletowego lub światła słonecznego, a po spożyciu mogą zwiększyć i utrzymać zdrowy poziom witaminy D we krwi (Keegan i in., 2013). Grzyby Portobello, smardz, guzik, biały i shiitake zawierają ergosterol, prekursor witaminy D.

Spożywanie zdrowych tłuszczów w każdym posiłku może wspomagać wchłanianie wszystkich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym witaminy D (Dawson-Hughes i in., 2014). Wiele produktów spożywczych w Stanach Zjednoczonych jest wzbogaconych w witaminę D, w tym mleko, płatki zbożowe, margarynę i sok pomarańczowy (Office of Dietary Supplements, 2021). Tłuste lub tłuste ryby, a także olej rybny to jedne z najlepszych źródeł witaminy D w pożywieniu (Cleveland Clinic, 2019).

Brak wystarczającej ilości witaminy D jest powszechnym niedoborem składników odżywczych. Dowiedz się więcej w artykule Wskazówki dotyczące stylu życia i odżywiania w przypadku niedoboru witaminy D.

Wapń

Podstawowy minerał, wapń, jest niezbędny do budowy i utrzymania mocnych kości. Jest również niezbędny do przekazywania wiadomości nerwowych, ruchu mięśni, uwalniania hormonów i enzymów oraz wspomagania krzepnięcia krwi (Bailey i in., 2010). Na podstawie badania przeprowadzonego w latach 2009-2012 wśród dorosłych w wieku 19 lat i starszych, 37,7% osób, które nie spożywały codziennie multiwitaminy, nie spełniało szacunkowego średniego zapotrzebowania (EAR) na wapń, a 19,6 dorosłych, którzy spożywali multiwitaminę, nie spełniało wymagań (Blumberg i in., 2017).

Oznaki wskazujące na potencjalny niedobór wapnia obejmują bóle mięśni, skurcze, mrowienie w dłoniach i stopach, zmęczenie i bezsenność (Barhum, 2020). Skoncentrowanie się na produktach bogatych w wapń, takich jak produkty mleczne, sardynki, łosoś, ciemnozielone warzywa, w tym brokuły, soja, melasa, figi oraz wiele orzechów i nasion, w tym nasiona słonecznika, nasiona sezamu, migdały i orzechy brazylijskie, pomaga zwiększyć dzienne spożycie wapnia ( Haas i Levin, 2006). Zioła bogate w wapń to pokrzywa, ptasie ziele, koniczyna czerwona, liść maliny i słoma owsiana (Weed, 2002). Wreszcie, połączenie witaminy D z wapniem ułatwia jej wchłanianie w celu utrzymania prawidłowej mineralizacji kości (Office of Dietary Supplements, 2021).

Możesz przeczytać, jak włączyć niektóre z tych bogatych w minerały ziół do pożywnej herbaty tutaj.

Witamina C

Niezbędny rozpuszczalny w wodzie mikroelement, witamina C, jest niezbędna do wzrostu i naprawy tkanki łącznej, wzmacnia układ odpornościowy, zmniejsza uszkodzenia i twardnienie naczyń krwionośnych (Mt. Sinai, b.d.; Witamina C, b.d.). Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, ze związkami, które chronią nasze ciała przed wolnymi rodnikami spowodowanymi starzeniem się i chorobami (Mt. Sinai, b.d.; Witamina C, b.d.). Witamina C odgrywa rolę w ochronie naszego organizmu przed różnymi chorobami przewlekłymi, w tym chorobami serca, zwyrodnieniem plamki żółtej, rakiem i chorobą zwyrodnieniową stawów (Góra Synaj, b.d.)

Kilka stylów życia może wpływać na poziom witaminy C, w tym palenie tytoniu lub narażenie na bierne palenie, długotrwała choroba, regularne spożywanie alkoholu lub ograniczone spożycie świeżych owoców i warzyw (witamina C, b.d.). Chociaż niedobór witaminy C występuje rzadko, objawy niedoboru obejmują krwawiące dziąsła, wolno gojące się rany i łatwe powstawanie siniaków (witamina C, b.d.). Wreszcie, niezbędne jest dokonanie przeglądu leków, które mogą wchodzić w interakcje z witaminą C, na przykład aspiryny, doustnych estrogenów i acetaminofenu.

Wiele wysokiej jakości produktów spożywczych zawiera witaminę C, w tym zielone warzywa liściaste, owoce cytrusowe, pomidory, czerwoną i zieloną paprykę, brokuły i truskawki. Zioła również mają wysoki poziom witaminy C, z wyróżniającymi się amlą, igłami sosnowymi, owocami dzikiej róży, jagodami czarnego bzu, jagodami głogu i cayenne (Tierra i Tierra, 2017).

Możesz przeczytać więcej o znaczeniu witaminy C tutaj.

Ziołowe przepisy bogate w mikroelementy

Odżywczy tonik do krwi

Gotowanie bogatych w minerały ziół wraz z melasą z czarnego paska tworzy smaczny i głęboko odżywczy tonik, który można włączyć do codziennej diety. Wszystkie zioła w tym przepisie na melasę z dodatkiem ziół są suszone.

Składniki

½ szklanki owoców dzikiej róży (Rosa spp.).
1/2 szklanki korzenia mniszka lekarskiego (Taraxacum officinale).
1/2 szklanki liścia lucerny (Medicago sativa).
1/2 szklanki żółtego korzenia doku (Rumex crispus).
1/2 szklanki liścia pokrzywy (Urtica dioica).
1/2 szklanki liścia maliny (Rubus idaeus).
1/2 łyżki proszku z wodorostów (Laminaria ochroleuca).
1 laska cynamonu (Cinnamomum spp.).
1 łyżeczka skórki pomarańczowej (Citrus x sinensis).
1 kwarta melasy z czarnego paska

Kierunki

Doprowadzić do wrzenia przez godzinę, a następnie zdjąć z ognia.

Pozostaw na noc w chłodnym miejscu, a następnie powtórz czynność, gotując na wolnym ogniu przez kolejną godzinę.

Zdjąć z ognia i ostudzić.

Przecedzić i butelkować.

Dodanie 25% alkoholu etylowego na objętość tworzy syrop o trwałości przy przechowywaniu, w przeciwnym razie przechowuj w lodówce.

Dawkowanie

Jeśli występuje niedobór żelaza, weź 1 łyżkę stołową 3x dziennie.

Dla dzieci 1-3 łyżeczki dziennie.

Zipsy z pokrzywy

Chociaż pokrzywa jest delikatniejsza niż chipsy z jarmużu, stanowi bogate źródło minerałów, takich jak wapń, żelazo i witamina A (Rutto i in., 2013). Suszenie pokrzywy dezaktywuje jej żądło, ale pracując ze świeżymi pokrzywami, noś rękawiczki

Składniki

1 szklanka tahini
½ szklanki nasion słonecznika
¼ szklanki orzeszków piniowych
2 ząbki czosnku
¼ szklanki nasion sezamu
1 łyżeczka wędzonej papryki (Capsicum annuum) w proszku
½ łyżeczki imbiru (Zingiber officinale) w proszku
2 łyżki drożdży odżywczych
Sok z jednej cytryny
2 łyżeczki soli himalajskiej
½ łyżeczki czarnego pieprzu (Piper nigrum) mielonego
¼ szklanki świeżych pokrzyw (Urtica dioica) lub 2 łyżki suszonych pokrzyw
½ szklanki wrzącej wody
6 filiżanek liści pokrzywy, opłukanych i wysuszonych

Kierunki

Połącz wszystkie składniki oprócz pokrzywy i naparu z pokrzywy w robocie kuchennym. Dodaj ¼ szklanki naparu z pokrzywy i mieszaj, aż konsystencja będzie gdzieś pomiędzy pastą a sosem do sałatek, dodając więcej naparu z pokrzywy w razie potrzeby.

Umieść pokrzywy w dużej misce. Używając rękawiczek, wlej zawartość blendera na pokrzywy. W rękawiczkach wmasuj pastę w liście, aż będą dobrze pokryte.

Napełnij tace suszarki do żywności powlekanymi liśćmi pokrzywy, dociskając, aby spłaszczyć, i ustaw temperaturę na 115 stopni Fahrenheita na 8-10 godzin lub do wyschnięcia.

Pokrzywa Gomasio

Gomasio, pyszna przyprawa, zyskała sławę w Stanach Zjednoczonych jako część ruchu diety makrobiotycznej i jest uważana za zdrowszą alternatywę dla zwykłej soli. Nasiona sezamu są bogatym źródłem żelaza, wapnia i witamin z grupy B.

Składniki

2 szklanki chipsów z pokrzywy (z powyższego przepisu)
1/2 szklanki niełuskanych nasion sezamu, prażonych
¼ szklanki drożdży odżywczych
1 łyżka sproszkowanych wodorostów (Laminaria ochroleuca) w proszku
2 łyżeczki liści rozmarynu (Salvia rosmarinus).
1 łyżka nasion kolendry (Coriandrum sativum).
1 szklanka różowej soli himalajskiej ~ 153 ~

Kierunki

Połącz nasiona kolendry i orzeszki piniowe na tej samej patelni i upraż na sucho do lekkiego zbrązowienia, a następnie wymieszaj w misce z sezamem.

Połącz pozostałe składniki w misce i mieszaj, aż będą dobrze wymieszane.

Umieść składniki w robocie kuchennym lub innym typie młynka. Zmiksuj na gruboziarnistą mączkę i przechowuj w szklanym słoju.

Sposób użycia: Posypać zupami, pizzą, ryżem, gotowanymi warzywami lub czymkolwiek innym, co można by posolić.

Zobacz więcej przepisów z pokrzywą tutaj.

Ręcznie robione tabletki z wapniem i witaminą C

Napakowane ziołami bogatymi w wapń i witaminę C, te domowej roboty pigułki pomagają dostarczać niezbędne codzienne mikroelementy. Możesz obejrzeć krótki film na temat robienia zwijanych pigułek ziołowych, znanych również jako pastylki, tutaj.

Składniki

1 łyżka dzikiej róży (Rosa spp.), sproszkowana
2 łyżki liści pokrzywy (Urtica dioica), sproszkowanych
½ łyżki liści i łodyg skrzypu polnego (Equisetum arvense) (zbieranych wiosną lub wczesnym latem), sproszkowanych
1 łyżka sproszkowanej jagody amla (Phyllanthus emblica).
½ łyżeczki kłącza imbiru (Zingiber officinale), sproszkowanego
Miód – do zrobienia pasty
2 łyżki korzenia prawoślazu lekarskiego (Althea officinalis), sproszkowanego

Kierunki

Wlej niewielką ilość lekko podgrzanego miodu do sproszkowanych ziół, mieszając, aż mieszanina się zlepi.

Uformować małe bułki, a następnie pokroić na małe kawałki wielkości pigułki, zwijając każdy z nich w kulkę.

Obtocz kulki w proszku z pianki marshmallow, aż będą lekko pokryte, a następnie odłóż na talerz do wyschnięcia.

Dawka: Weź jedną do trzech tabletek dziennie.

Na zakończenie,

Przy intensywnym trybie życia i codziennym stresie, dzienne spożycie mikroelementów może być wyzwaniem. Na szczęście, skupiając się i włączając kilka bogatych w składniki odżywcze pokarmów i ziół do naszego codziennego rytuału, możemy szybko zareagować i zaradzić potencjalnym niedoborom składników odżywczych.

PRZYPISY

Bailey R., Dodd K., Goldman J., Gahche J., Dwyer J., Moshfegh A., Sempos C. i Picciano M. (2010). Oszacowanie całkowitego zwykłego spożycia wapnia i witaminy D w Stanach Zjednoczonych. The Journal of Nutrition, 140(4), 817-822. https://doi.org/10.3945/jn.109.118539

Barhum, L. (2020). Co się dzieje, gdy poziom wapnia jest niski. Pobrane z https://www.medicalnewstoday.com/articles/321865

Ptak, J., Murphy, R., Ciappio, E. i McBurney, M. (2017). Ryzyko niedoboru wielu jednoczesnych mikroelementów u dzieci i dorosłych w Stanach Zjednoczonych. Składniki odżywcze, 9(7), 655. https://doi.org/10.3390/nu9070655

Blumberg, J., Frei, B., Fulgoni, V., Weaver, C. i Zeisel, S. (2017). Wpływ częstotliwości przyjmowania suplementów multiwitaminowych / multimineralnych na adekwatność żywieniową i niedobory składników odżywczych u dorosłych w USA. Składniki odżywcze, 9(8), 849. https://doi.org/10.3390/nu9080849

Chen, T., Chimeh, F., Lu, Z., Mathieu, J., Person, K., Zhang, A., Kohn, N., Martinello, S., Berkowitz, R., & Holick , M. (2007). Czynniki wpływające na skórną syntezę i dietetyczne źródła witaminy D. Archives of Biochemistry and Biophysics, 460(2), 213–217. https://doi.org/10.1016/j.abb.2006.12.017

Klinika Cleveland. (2019). Niedobór witaminy D. Pobrane z https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15050-vitamin-d–vitamin-d-deficiency

Dawson-Hughes, B., Harris, S., Lichtenstein, A., Dolnikowski, G., Palermo, N., & Rasmussen, H. (2014). Tłuszcze w diecie zwiększają wchłanianie witaminy D-3. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115 (2), 225–230. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.09.014

Drake, V. (2018). Niedobory mikroelementów w populacji USA: przegląd. Instytut Linusa Paulinga. Pobrane z https://lpi.oregonstate.edu/mic/micronutrient-inadequacies/overview#reference24

Haas, EM & Levin, B. (2006). Zachowanie zdrowia dzięki odżywianiu. Nowy Jork, NY: Ten Speed Press.

Hallberg, L., Brune, M. i Rossander, L. (1989). Rola witaminy C we wchłanianiu żelaza. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 30, 103–108. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2507689/

Niedokrwistość z niedoboru żelaza. (nd). Pobrane z https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-Causes/syc-20355034

Kant, A. (2000). Spożycie żywności o dużej gęstości energii i składników odżywczych przez dorosłych Amerykanów: implikacje żywieniowe i zdrowotne. Trzecie badanie National Health and Nutrition Examination Survey, 1988–1994, The American Journal of Clinical Nutrition, 72(4), 929-936. Pobrano z https://doi.org/10.1093/ajcn/72.4.929

Keegan, R., Lu, Z., Bogusz, J., Williams, J., & Holick, M. (2013). Fotobiologia witaminy D w grzybach i jej biodostępność u ludzi. Dermato-endokrynologia, 5(1), 165-176. https://doi.org/10.4161/derm.23321

Moore, L. & Thompson F. (2015). Dorośli przestrzegający zaleceń dotyczących spożycia owoców i warzyw – Stany Zjednoczone, 2013. Źródło: https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6426a1.htm

Góra Synaj. (nd). Witamina C. Źródło: https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/vitamin-c-ascorbic-acid

Biuro Suplementów Diety. (2021). Witamina D. Źródło: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/

Rutto, L.K., Xu, Y., Ramirez, E. i Brandt, M. (2013). Właściwości mineralne i wartość dietetyczna surowej i przetworzonej pokrzywy zwyczajnej (Urtica dioica L.). International Journal of Food Science, 2013, 857120. https://doi.org/10.1155/2013/857120

Tierra, M. i Tierra, L. (2017). Kurs zielarza zawodu Wschód-Zachód. [Kurs online]. Ben Lomond, Kalifornia: Publikacja własna.

USA Departament Zdrowia i Opieki Społecznej oraz Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2015). Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów. 8. edycja. Pobrane z http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines

Waldmann, A., Koschizke, J., Leitzmann, C. i Hahn, A. (2004). Spożycie żelaza w diecie i status żelaza niemieckich weganek: wyniki niemieckiego badania wegańskiego. Annals of Nutrition & Metabolism, 48 (2), 103–108. https://doi.org/10.1159/000077045

Weed, S. (2002). Ziołowe podstawy: Uzupełnij wapń herbatą ziołową. Pobrane z https://www.motherearthliving.com/health-and-wellness/supplement-calcium-with-herbal-tea

Witamina C. (nd) Pobrane z https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=vitaminc